Kako zaustaviti promišljanje: 12 savjeta za smirivanje negativnih ponavljajućih misli

Koji Film Da Vidite?
 

Ruminiranje je proces kojim se naš um zaglavi u nekoj misli ili jednom nizu misli koje su obično negativne ili uznemirujuće.



Većina nas je doživjela barem jednu takvu situaciju u kojoj su nam se misli utrkivale s negativnim mislima, i osjećali smo se gotovo nemoćno da ih zaustavimo.

Ponekad ih pokrenu neizvjesne ili zastrašujuće okolnosti, gdje razne 'što ako?' scenariji se kovitlaju oko nas u vrtlogu.



zašto uvijek moram biti u pravu

Ponekad su uzrokovana traumatičnim iskustvima, a mi samo nastavljamo griziti sve što smo osjećali, iznova i iznova.

Te negativne misli mogu izazvati veliku tjeskobu - čak i potpune napade panike - kao i nesanicu, depresiju i hrpu tjelesnih zdravstvenih problema.

Pa kako zaustaviti da nas progutaju ove tamne zečje rupe?

Kako utišati negativne misli koje prijete da nas potpuno preplave?

Evo 12 načina da prestanete sa preživljavanjem ako se trenutno mučite.

1. Usredotočite se na dah

Ako se zavrtite niz negativnu misaonu spiralu, pokušajte se usredotočiti potpuno na vašem disanju.

Otiđite negdje gdje vas neće uznemiravati, po mogućnosti mjesto koje vam se čini smirujućim i sigurnim.

Pokušajte udahnuti do broja osam, držeći taj udisaj do broja osam, izdahnuvši do broja osam, a zatim budite još uvijek do broja osam.

Ako se borite da postignete osam u bilo kojem od ovih koraka, smanjite broj na nešto ugodnije.

Učinite to najmanje 10 puta zaredom, usredotočujući se u potpunosti na brojanje i fizički osjećaj podizanja i spuštanja grudi.

Ne samo da će ovo prisiliti vaš um da zaustavi paničnu vožnju biciklom, već će imati dodatni bonus punjenja pluća kisikom i snižavanja krvnog pritiska.

Ako ste toliko skloni, možete to učiniti joga pranayama mudre dok ste kod toga. To su nježne geste rukama koje vašem dubokom disanju mogu dodati dodatni prizemni, meditativni fokus.

Veliki sam obožavatelj nadi shodhana , koje je poznato i kao „alternativno disanje kroz nosnicu“. Koncentriranje na fizičke geste, upareno s dubokim, ravnomjernim udisajima, čini čuda za zaustavljanje preživljavanja.

2. Uronite u nešto izazovno

Kad zaronite u nešto izazovno što zahtijeva čitav vaš fokus, više nema mjesta negativnim mislima.

Morate vratiti svu pažnju sa te oluje da biste se usredsredili na ovo ovde, sada, ovo .

Imate li projekt u pokretu koji ste odvojili jer je težak? Dobro. Podigni to ponovo.

Poradite na toj slagalici od deset hiljada dijelova. Ovladajte tim alatom za sagorevanje drva. Ispletite nekoliko redova tog naizgled nemogućeg uzorka čipke. Odradite tri lekcije učeći jezik od kojeg vam glava pliva.

Kada je vaš zadatak izazvan zadatkom, ne možete ne prestati prožimati.

3. Slušajte vođenu meditaciju

Ako se osjećate previše shrvano i raštrkano da biste skrenuli vlastiti fokus sa svojih negativnih misli, dopustite tuđi glas.

Na mreži postoji mnogo vođenih meditacija koje vas mogu odvratiti od vašeg trenutnog stanja i preusmjeriti fokus negdje daleko zdravije.

Ako imate zvučni račun ili drugu pretplatu na audio knjigu ili muziku za strujanje, brzo potražite „vođene meditacije“ i preslušajte neke uzorke. Na taj način možete pronaći onoga čiji vas glas i sadržaj najviše privlače.

Mnogo ih je besplatno dostupnih na web lokacijama poput YouTubea ili Vimea.

Ako želite ići na nešto ciljanije, toplo preporučujemo ovu vodenu hipnotičku stazu - napisao ju je i snimio iskusni hipnoterapeut i psiholog, a posebno se bavi opsesivnim obrascima mišljenja.

šta učiniti nakon prestanka duge veze

4. Dijalektička bihevioralna terapija

Jeste li upoznati s dijalektičkom bihevioralnom terapijom? To je vrsta psihoterapije koja se koristi za upravljanje emocijama i promjenu obrazaca ponašanja.

Kad osjetite da vas obuzimaju negativne misli, pogledajte oko sebe i izbrojite pet plavih stvari u sobi oko sebe. Dajte im imena. Opišite svaki oblik, teksturu i svrhu.

Zatim poduzmite akciju koja uključuje neka ili sva vaša čula.

VIZIJA: Pogledajte ili pogledajte nešto što vas čini sretnim ili angažira. Kao slagalica za traženje riječi ili omiljeni film.

SLUH: Isprobajte vođenu meditaciju ili stavite pjesmu koju volite.

DODIR: Napravite vruću kupku ili mazite svog životinjskog saputnika ako ga imate.

UKUS: Jedite nešto u čemu uživate. To ne mora biti pun obrok - zalogaj čokolade ili komadić maslačnog tosta sasvim je u redu.

MIRAC: Poprskajte svoj omiljeni parfem, stavite esencijalno ulje u difuzor ili upalite malo tamjana.

5. Koristite radni list Coping Statements

Još jedan efikasan način da zaustavite preživanje je bilježenje nekoliko njih izjave o suočavanju s radikalnim prihvaćanjem koji odjekuju kod vas. Kad utvrdite da vam se misli vrte spiralno, izvadite tu bilješku i pročitajte ih nekoliko naglas.

Ako nađete onu koja vam trenutno pomaže, uzmite svoj dnevnik i zapišite zašto to pomaže.

6. Uradite neku vježbu koja zahtijeva koncentraciju tijela i uma

Oblici vježbanja kao što su joga, tai chi i chi gung idealni su načini za borbu protiv preživljavanja, jer prisiljavaju vaš um da se koncentrira na to da ne padne, a istovremeno dišete i računate.

Također, izazovniji tokovi i položaji ne zahtijevaju samo vašu punu pažnju: mogu se zadržati samo toliko dugo, tako da vaše negativne misli nemaju vremena podivljati.

Duge šetnje mogu biti dobre za raščišćavanje uma, ali samo ako su izazovni, poput šumskih planinarenja.

Kada provodite duge periode u ponavljajućim, metodičnim pokretima, možete ući u stanje nalik transu koje vaše negativne misli može učiniti još snažnijima.

Vi to ne želite.

Umjesto toga, hodajte negdje što uključuje stvarni fizički napor i prekrasan krajolik, a za to je potrebno da se krećete svojim putem. Ovo će spriječiti da se izgubite u svojim mislima.

7. Stvorite galeriju „Sretne misli“

Zabavne, sretne, glupe i nadahnjujuće slike sjajne su za uklanjanje naših misli.

Ako još nemate Pinterest ili Instagram, pogledajte ih i napravite neke galerije za sebe. Pretražite ključne riječi i spremite ih kada pronađete slike ili videozapise koji vas nasmiju ili inspiriraju.

Još bolje, spremite ih, a zatim ih organizirajte u mape. Ovo služi dvostrukoj svrsi da vas nasmijete i usmjerite pažnju na nešto produktivno.

8. Bavite se omiljenim hobijem

Ponekad je najjednostavniji način da prestanete sa preživljavanjem i iskočite iz negativne misaone spirale ako se pretočite u bavljenje nečim što zaista volite.

Hobi koji obožavate - koji vas utemeljuje i čini da se osjećate zadovoljno - može imati trenutni umirujući efekat na vas.

Iako se upuštanjem u težak projekt možete osloboditi tjeskobe, provođenje nekoliko sati slikanja, crtanja, rezbarenja drva ili bilo kojeg drugog zanimljivog hobija može vas opustiti i eksponencijalno umiriti.

9. Napravite neke zahvalne novine

Uvijek postoji nešto na čemu možete biti zahvalni, čak i kad se čini da se sve oko vas raspada.

Kad se počnete osjećati preplavljenim negativnim mislima, uzmite olovku i zapišite pet stvari na kojima ste u tom trenutku zahvalni.

Samo da vam dam primjer: ovog snježnog, hladnog jutra zahvalan sam na:

  1. Slatki, vrući, limunski čaj koji pijem
  2. Moj divni pratilac zeca, koji sjedi pored mene
  3. Mekane, tople, ploveće čarape
  4. Bliski prijatelji koje obožavam
  5. Knjiga koju mi ​​je poslao neko koga volim

A ti? Zapisati!

10. Pročitajte neke inspirativne citate ili mantre (po mogućnosti naglas)

Imate li zbirku citata ili mantre to stvarno odjekuje kod vas? Znam da znam i oni mogu biti od velike pomoći u vrijeme poteškoća.

Kad imate posla s invazivnim, negativnim mislima, zgrabite te riječi i pročitajte ih naglas.

Samo njihovo vizualno skeniranje neće imati utjecaj potreban da vas oslobodi spirale misli. Potrebna vam je kombinacija audio i vizuelne obrade da vas izbaci iz oluje i preusmeri vaš fokus na nešto pozitivno i korisno.

11. Vrišti u jastuk

Ozbiljno, slobodno ga pustite. Kad se osjećate kao da imate toliko stvorene tjeskobe u sebi da mislite da ćete vrištati ako je morate zadržati unutar jedne sekunde duže, onda je nemojte zadržavati.

Pronađite sobu u kojoj nećete nikoga traumatizirati, zgrabite jastuk ili jastuk i vrištite u nju onoliko glasno i žestoko koliko trebate.

Možda će vam trebati više od nekoliko vriskova da sve to izbacite, a možda ćete i plakati i / ili sliniti dok ste za to, ali poslije ćete se vjerojatno osjećati puno bolje.

Vrištanje u vodu takođe djeluje. Živim nekoliko koraka od rijeke i plivam u njoj od kasnog proljeća do rane jeseni, što je češće moguće. I znaš šta? Vrištanje pod vodom izuzetno je efikasno u zaustavljanju promišljenih misli.

To je i manje zabrinjavajuće za susjede, jer oni ništa ne čuju.

Bez obzira da li vičete u bazenu zajednice ili u jastuku na kauču, sigurno ćete se osjećati puno bolje nakon što stvarno izrazite emocionalnu nakupinu koja vam se mota po trbuhu i grudima.

12. Provedite vrijeme sa prijateljima i porodicom koji vas podržavaju

Ovo je možda lakše reći nego učiniti, ovisno o trenutnim okolnostima i imate li bliske ljude koji vas podržavaju u vašem životu.

Za mnoge ljude postoji barem još jedna osoba kojoj se mogu obratiti kad imaju problema.

To bi mogao biti roditelj ili brat ili sestra, bliski prijatelj ili čak duhovni savjetnik: osoba koja može pružiti neophodnu osnovu i perspektivu kada se čini da se svijet izmiče kontroli.

Ponekad vam je dovoljno samo provesti sat vremena s prijateljskim, toplim saputnikom da biste smirili preživljavanje koje doživljavate.

Molim vas, pitajte ih imaju li na raspolaganju emocionalnu energiju za slušanje prije nego što započnu sa svime što se s vama događa. Ne znamo uvijek što se događa u tuđim životima, a tretiranje naših prijatelja kao terapeuta kada se sami sa sobom suočavaju može ih prevladati, pa čak i naštetiti.

*

Kao što ovdje možete vidjeti, kada je riječ o rješavanju negativnih misli koje izazivaju tjeskobu, na raspolaganju je nekoliko različitih opcija za zaustavljanje preživljavanja i smirivanje spuštajuće spirale.

Pored ovih različitih mehanizama za suočavanje, možda ćete htjeti potrošiti neko vrijeme pokušavajući spriječiti da se druge epizode pojave u budućnosti.

ludi šešir svi najbolji su

Mnogo modernih duhovnih praksi stavlja veliki naglasak na potpunu obradu svakog iskustva. Iako je ovo na neki način pohvalno, to nije pristup koji svima odgovara. Za neke ljude neprestano promišljanje o svojim negativnim iskustvima znači da se nikad ne mimoilaze sa traumom.

Razmislite o čitanju nekih knjiga o samopomoći o životu u sadašnjem trenutku ili o tome kako prihvatiti i utjeloviti stoicizam. Nova zemlja Eckharta Tollea odlična je za prve, dok su Mark Aurelije i Epiktet idealni za druge.

U konačnici, bez obzira na to koliko se intenzivno mogu osjećati u ovom trenutku, naše misli i osjećaji nemaju stvarnu moć nad nama ako im to ne dopustimo.

Ostanite prisutni, budite fokusirani i gledajte kako svjesna, dosljedna akcija dovodi do dugotrajnih promjena.

Možda ti se također sviđa: