Dakle, želite povećati razinu serotonina koji se nalazi u vašem tijelu i želite to učiniti bez ikakvih dodataka ili recepata. Došli ste na pravo mjesto.
Možda se osjećate pomalo nisko, mrzovoljno, uzrujano ili nezadovoljstvo. Da li ovo zvuči približno tačno? Ako je tako, možete ovog trenutka nešto poduzeti.
U ovom ćemo članku ukratko ispitati ulogu serotonina u tijelu i mozgu prije nego što ćemo razmotriti nekoliko učinkovitih metoda za povećanje njegove proizvodnje.
Šta je serotonin i šta on radi za nas?
Serotonin je jedan od niza neurotransmitera na koje rijetko ikad obraćamo puno pažnje u svom svakodnevnom životu. Ipak, nivoi prisutni u vašem tijelu i mozgu mogu igrati veliku ulogu u vašem raspoloženju i ponašanju.
O serotoninu se često misli kao o stabilizatoru raspoloženja, niži nivoi obično rezultiraju depresivnim stanjem, dok su viši nivoi praćeni mirnijim, zadovoljnijim, pa čak i euforičnim osjećajem. Nije ni čudo što želite povećati svoje zalihe.
Ono što možda ne znate je da serotonin takođe igra ključnu ulogu u radu vašeg crijeva gdje se nalazi 80-90% svih vaših trgovina. Zdravo funkcioniranje vašeg crijevnog sustava oslanja se na stabilan i pouzdan izvor serotonina. Također se smatra da igra ulogu u gladi i žudnji za određenom hranom (kao što ćete vidjeti za samo sekundu, ono što jedete također igra veliku ulogu u količini ovog neurotransmitera).
Zapravo, serotonin igra ulogu u velikom broju bioloških i psiholoških funkcija, ali niste ovdje zbog lekcije iz znanosti, pa ćemo preskočiti detalje i doći do zanimljivog dijela.
Kako povećati serotonin u tijelu
Ovo nije jedini članak na temu podizanja nivoa serotonina. Nažalost, postoje mnogi drugi koji sugeriraju stvari koje jednostavno nisu učinkovite kada se pogleda nauka. Opet, nismo ovdje da bismo se upuštali u teška istraživanja svega toga, ali budite sigurni da donji savjeti nisu pruženi u hiru, već su pažljivo promišljeni i predstavljeni na osnovu činjenica.
1. Šta jedeš važno
Mnogo zavaravajućih savjeta usredotočeno je na prehranu, pa ćemo od toga početi.
Vidite, serotonin se najčešće proizvodi u tijelu i ne konzumira se izravno (iako postoji u nekim namirnicama). Jedna od glavnih stvari koja je potrebna za sintezu serotonina je aminokiselina koja se naziva triptofan. Upravo ta osnovna činjenica navodi mnoge da sugeriraju jesti hranu bogatu triptofanom kao rješenje za nizak nivo serotonina.
Međutim, mnogo je više od toga.
Triptofan, iako je važan, nije jedina aminokiselina. Mnogo se više može naći u svim namirnicama koje jedemo, a nažalost za triptofan, one su često obilnije.
Ovo nije veliki problem u crijevima gdje se može lako apsorbirati i koristiti, ali mozak je složenija zvijer. Ima prepreku da spriječi ulazak neželjenih gadova, ali ovo također kontrolira apsorpciju aminokiselina iz krvi. Sada vaša krv nosi aminokiseline u svojim trombocitima, ali za njih postoji ograničen prostor. Različite aminokiseline moraju se nadmetati. Budući da je triptofana relativno malo, manje od njega može ući u krv u odnosu na ostale.
U redu, znam da niste bili ovdje da biste naučili nauku, ali držite se nje ...
Dugo i kratko je ovo: ako jedete hranu koja sadrži puno ovih drugih aminokiselina, onda ograničavate triptofan koji može doći do vašeg mozga, gdje se pretvara u serotonin.
Dakle, iako su proteini poput mesa, jaja i sira dobri izvori triptofana, oni su također izvrsni izvori cijelog niza drugih aminokiselina. Ako jedete proteine, zapravo možete smanjiti razinu triptofana u krvi.
Rješenje ove dileme su skromni ugljikohidrati. Mnogo prezirani zbog toga što su uzrok debljanja, nadutosti i drugih nepoželjnih sastojaka, ugljikohidrati mogu igrati važnu ulogu u povećanju razine serotonina u vašem mozgu (a time i poboljšanju vašeg raspoloženja).
Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u šećer i ovaj ulazi u krvotok. Svi znamo šta slijedi - inzulin se oslobađa kako bi regulirao razinu šećera u krvi i pohranio to gorivo u vaše mišiće i organe. Zanimljiva stvar (i mogu vam reći da vas zanima čitate li sve ove fine detalje, a ne samo rezanje na dobre dijelove) je da se mnoge aminokiseline također apsorbiraju tijekom ovog procesa. Triptofan se manje lako apsorbira i tako ostaje u krvi, što znači da može povećati koncentraciju jer mišići usisavaju njegove konkurente.
To je jedan od razloga zašto se često osjećate bolje nakon slatkog pića ili međuobroka - dajete više šansi triptofanu da dođe do mozga.
U suštini, savršeni obrok za podizanje raspoloženja bio bi nešto s puno triptofana, ali i sa puno ugljikohidrata.
Ali čekajte, ima još. Masne kiseline koje se nalaze u Omegi 3 može imati pozitivan utjecaj na funkcioniranje serotonina u mozgu (opet, nećemo ulaziti u previše detalja). To znači da možete dobiti više novca za svoj novac kada je u pitanju triptofan koji konzumirate.
A najčešći izvor Omege 3 - riba poput lososa - već sadrži puno triptofana, tako da je dobitna opcija (sve dok se pridržavate gornjeg pravila o istodobnoj konzumaciji ugljikohidrata).
Prema ovaj izvor , neke od najčešće dostupnih namirnica bogatih triptofanom su:
- spanać
- morske alge
- rakovi poput rakova, rakova i jastoga
- potočarka
- jaja
- masna riba
- meso od divljači
- Ja sam protein
- malo semena
- sir
Ako želite povećati razinu serotonina kroz prehranu, dodajte gore navedenu hranu u svoje obroke, pobrinite se da istovremeno jedete dobar dio ugljikohidrata (složeni, nerafinirani ugljikohidrati vjerojatno su najbolji za promociju sporijeg, ravnomjernijeg oslobađanja insulina da produži vremensko razdoblje u kojem su koncentracije triptofana u krvi visoke). Na ovaj način ćete triptofanu pružiti veće šanse da u dovoljnim količinama dopre do vašeg mozga.
Ali šta, ima još ...
2. Izađite na sunce
Na proizvodnju serotonina u vašem mozgu izravno utječe količina sunčeve svjetlosti kojoj ste izloženi. Studije su pokazale da su razine serotonina najniže u zimskim mjesecima i da proizvodnja raste s povećanjem dužine izlaganja i svjetline svjetlosti.
Štaviše, izlaganje sunčevoj svjetlosti glavni je način na koji vaše tijelo proizvodi vitamin D koji, poput Omega 3 masnih kiselina, povećava efikasnost serotonina u mozgu.
muž me napustio zbog druge žene
3. Vaši nivoi aktivnosti čine razliku
Poduzeta su mnoga istraživanja kako bi se istražio učinak vježbanja na raspoloženje, a veza je sada prilično široko dogovorena. Istraživanje je pokazalo da je aerobno vježbanje posebno povezano s povećanom proizvodnjom i oslobađanjem serotonina u mozgu.
Jedan od razloga za to je što mišići ne podliježu fizičkom naprezanju, već i raznim aminokiselinama. To su iste aminokiseline o kojima smo raspravljali ranije u odjeljku o prehrani povećavajući apsorpciju istih u mišiće, više triptofana može se razmnožavati u krvi i dolaziti do mozga.
Tako će vam redovita brza šetnja ili vožnja biciklom izmamiti osmijeh samo zato što vam srce ubrza. Naravno, ne trebate vježbati na otvorenom, ali ako to učinite, vašem će raspoloženju koristiti druge stvari poput povezanosti s prirodom i gore opisanog faktora sunčeve svjetlosti.
Postaje bolje ...
4. Napravite si masažu
Iako nauka još uvijek nije potpuno jasna zašto djeluje, masažna terapija je prikazano povećati nivo serotonina u tijelu. Možda je to sam ljudski dodir, ili veza koju pruža s drugom osobom, ili nešto sasvim drugo. Siguran sam da je razlog manje važan od učinka - jedino što stvarno trebate znati je da je to što će vam netko dati masažu pravo pojačanje raspoloženja.
Ni učinak na serotonin nije usamljen, pokazalo se da masaža smanjuje nivo kortizola (glavni hormon stresa) i povećava nivo dopamina (drugi se neurotransmiter osjeća dobro).
5. Sjetite se sretnih vremena
Ako želite povećati razinu serotonina, ali ništa od navedenog u to vrijeme nije održiva opcija, tada postoji zaista jednostavna metoda koju možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Sve što morate učiniti je prisjetiti se ugodnih uspomena iz svoje prošlosti.
Ok, vjerojatno mislite da ovo nikako ne bi moglo imati utjecaja na proizvodnju ili sekreciju serotonina u vašem mozgu, ali ima. Jedna studija ukazuje na korelaciju između stanja izazvanih samoraspoloženjem i serotonina u određenim dijelovima mozga.
Drugim riječima, ako se usrećite prisjećanjem na pozitivna sjećanja, možete povećati količinu serotonina u svom mozgu. Suprotno tome, pamćenje tužnih uspomena može smanjiti te iste nivoe.
Sada postoji jedna posljednja metoda koju možemo podijeliti s vama ...
6. Uključite svoj ohm
Pogađate da je jedna od mnogih blagodati meditacije povećanje serotonina koji pluta oko vašeg tijela i mozga. Mnogo studije imati predložio ovu vezu, tako da je znanstvena zajednica prilično uvjerena u učinak.
Jednostavna meditacija pažljivosti u trajanju od 30 minuta tada može biti dovoljna da se nivo serotonina za povišenje raspoloženja uzleti.
Serotonin ima snažan utjecaj na vaše raspoloženje, pa je želja za povećanjem nivoa mudar potez. Savršen način da se potaknete bio bi trčanje na sunčan dan prije nego što pojedete obrok bogat triptofanom i ugljikohidratima, dok biste se vraćali sretnim danima, zatim malo meditirali i završili masažom. Jednostavno!
