Koliko dubokog i REM spavanja trebate svake noći?

Važnost sna za sretan i zdrav život ne može se podcijeniti.

aktivne stvari koje morate raditi kada vam je dosadno

Vjerojatno znate kakav je osjećaj probuditi se umorni i suočiti se s danom u stanju uspavanog zombija.

Teško je ... stvarno teško.





Ipak, svijet je prometno mjesto i čini se da je jedini način da napredujete - ili povremeno napravite pauzu - odustati od neophodnih sati spavanja da biste postigli više.

Nažalost, ljudskom tijelu je potreban redovan, kvalitetan san da bi se održalo.



Osoba koja pati od dugotrajnog, kroničnog gubitka sna može imati dodatnih mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema.

Nedostatak sna može osobu natjerati hlapljiv , negativno utječu na njihovo raspoloženje i emocije i umanjuju njihovu sposobnost da se nose sa stresom i vještine kritičkog mišljenja .

Doseći će i imati negativan uticaj svaki aspekt čovjekova života.



Ali koliko spavanja stvarno treba?

Saznajmo…

Četiri faze spavanja

Naučnici kategoriziraju san u četiri faze koje se mjere i razlikuju upotrebom elektroencefalograma (EEG).

Izmjerili su amplitude i frekvencije moždanih valova učesnika spavanja i povezali ih s drugim biološkim markerima kako bi pomogli utvrditi kada se um aktivno prebacuje kroz faze spavanja.

Evo što su pronašli.

Faza 1 - Non-REM lagano spavanje

Faza 1 je najlakša faza sna.

Osoba se može lako probuditi i zaspati i izići iz sna.

Oči se polako kreću, a mišićna aktivnost takođe usporava.

U ovoj fazi ljudi često doživljavaju neočekivane kontrakcije mišića i osjećaj pada koji ih može probuditi.

Faza 2 - Non-REM lagano spavanje

Kako osoba prelazi u Fazu 2, kretanje njenih očiju će se zaustaviti dok će moždani talasi postati mnogo sporiji.

Mozak će povremeno stvarati nalet aktivnosti u obliku brzih moždanih valova.

Čovjekova tjelesna temperatura opada i puls se usporava dok se tijelo priprema za duboki san.

Faza 3 - Ne-REM duboko spavanje

Faza 3 je prva faza ‘Sporog vala spavanja’ (SWS), odnosno delta spavanja.

Delta spavanje ime je dobilo po signalima velike amplitude sa sporom frekvencijom poznatim kao delta talasi.

Ovi ciklusi pružaju najmirniji san u svim fazama.

Plitki spavači koji ne dođu do ovih stadija mogu spavati cijelu noć, ali ne osjećaju se odmorno ili budno kad se probude . Možda će im biti teže započeti i kad se počnu buditi.

Osobu u ovoj fazi sna bit će teže pobuditi i može spavati kroz trzavice ili glasnu buku, pa čak i neke pokrete.

Osoba probuđena iz faze 3 spavanja obično će imati kognitivne poteškoće i teže će se prebaciti u stanje budnosti.

To je također faza spavanja u kojoj će osoba najvjerovatnije doživjeti stvari poput mokrenja u krevet, noćnih strahova, hodanja u snu ili razgovora tokom spavanja.

Ova ponašanja nazivaju se parazomnija. Obično se dešavaju u periodu kada mozak prelazi iz ne-REM u REM spavanje.

Znanstvenici su ranije vjerovali da je ovo vrijeme tišine i tišine kod uspavane osobe, ali pokazalo se da je to neistina.

Mozak je zapravo prilično aktivan jer se bavi održavanjem i pripremom tijela za nadolazeći dan.

Naučnici koji provode studije spavanja utvrdili su da je delta san treće faze zapravo neophodnost. Do ovog su zaključka došli nakon što su primijetili da će mozak pokušati da se vrati u sporotalasno spavanje ako je prekinuto tokom ove faze (mada neće uvijek biti uspješno).

REM Sleep

Završna faza je REM (Rapid Eye Movement) spavanje. To je faza u kojoj osoba sanja.

Svaka osoba sanja, iako ih se možda ne sjeća ili ih je izuzetno teško prisjetiti.

Ljudima koji se probude za vrijeme REM spavanja je puno lakše sjetiti se svojih snova.

Fiziološki se razlikuje od ostalih faza spavanja po tome što se mišići ne kreću, disanje je nepravilno, ali EEG pokazuje obrasce kao da je osoba budna.

Puls i krvni pritisak osobe obično će se povećati kad uđu i nastave kroz REM spavanje.

Naučnici pretpostavljaju da je paraliza mišića tokom REM spavanja možda rezultat evolucijske prednosti koja ima za cilj da spreči ljude da se povrede od nehotičnih aktivnosti dok su spavali.

Oči i dalje ostaju zatvorene, ali se kreću s jedne na drugu stranu dok spavač doživljava intenzivnu moždanu aktivnost i sanjarenje koje se događa samo u ovoj fazi.

Disanje osobe može postati plitko, ubrzano i nepravilno.

Osnovnije informacije o spavanju (članak se nastavlja u nastavku):

Povorka ciklusa spavanja

Ciklus spavanja je vremenski period koji je potreban čovjeku da prijeđe kroz različite faze spavanja, ali osoba ne prelazi samo iz faze 1 kroz REM.

Umjesto toga, prosječni ciklus spavanja izgleda više ovako: Faza 1 (lagana) - Faza 2 (lagana) - Faza 3 (duboka) - Faza 2 (lagana) - Faza 1 (lagana) - REM.

Spavač se vraća u fazu 1 nakon REM-a i ciklus započinje ponovo.

Kako noć odmiče, osoba će provoditi više vremena u REM snu, a manje vremena u fazi 3.

Prvi ciklus spavanja u prosjeku će trajati oko 70 do 100 minuta. Sljedeći ciklusi povećavat će se u prosjeku od 90 do 120 minuta po ciklusu.

Prosječni spavač doživjet će tri do pet ciklusa spavanja tokom cijele noći.

Prvi REM ciklus može biti kratak od deset minuta, dok se svaki sljedeći ciklus proteže na oko sat vremena.

Koliko duboko i REM spavanje zapravo trebate noću?

Količina dubokog i REM sna treba prosječnoj odrasloj osobi oko 20-25% ukupnog sna, ovisno o tome koliko sati zapravo spava.

U 7 sati to bi bilo otprilike 84 do 105 minuta. U 9 ​​sati to bi bilo otprilike 108 do 135 minuta.

Ljudi imaju tendenciju da trebaju manje sna kako stare, što će uzrokovati pomicanje tog prosjeka.

Prosječnoj odrasloj osobi treba 7-9 sati sna noću. Jednom kada osoba zaspi ispod 7 sati sna noću, počinju da doživljavaju negativne efekte svog fizičkog zdravlja i mentalna oštrina .

Kako da znam da li spavam dovoljno?

Prosječna osoba trebala bi moći funkcionirati bez potrebe za snom tokom dana.

Intenzivna pospanost dok radite ili vozite, trebate popodnevni san, osjećate se tromo tijekom dana ili se udaljavate dok obavljate neku drugu aktivnost, sve su to dobri pokazatelji da možda ne spavate dovoljno.

Osobe kojima je teško da se ujutro probude i ustanu iz kreveta ili koje zaspe u roku od nekoliko minuta od spavanja mogu biti i uspavane.

Mnogo je negativnih efekata lišavanja sna….

Nedostatak sna povećava neraspoloženje, šanse za depresiju, umor, letargiju, narušava imunološki sistem i narušava učenje i kognitivne mentalne sposobnosti.

Povećava poteškoće u suočavanju sa stresom i upravljanju emocijama, slabi imunološki sistem, olakšava više fizičkih bolesti, debljanje, halucinacije i delirij.

Takođe povećava rizik od nekoliko fizičkih bolesti, uključujući neke karcinome, dijabetes, visoki krvni pritisak i moždane udare.

Osoba čiji je san prekinut neće doći do najdubljih, obnoviteljskih dijelova ciklusa spavanja.

Kad god se osoba potpuno probudi, njen mozak treba započeti čitav ciklus ispočetka. Slomljeni san jednako je loš - a ponekad i gori - nego uopće ne spavati.

Može se razbiti vanjskim zvukovima, ostavljanjem televizora ili muzike uključenim, neugodnom temperaturom, kućnim ljubimcima, budnom djecom ili mentalnim zdravstvenim problemima koji sprečavaju osobu da dosegne duboku, obnovljujuću fazu sna.

Je li važno kad spavam?

Do sada smo razgovarali o tome kako je duboko spavanje u fazi 3 ne-REM najviše obnavljajuće i kako se, kako noć odmiče, ovaj dio ciklusa spavanja skraćuje u korist REM-sna.

To bi onda moglo objasniti vjekovnu mudrost koja svaki sat sna prije ponoći vrijedi dva nakon ponoći.

Iako nije strogo tačno (omjer 2: 1 izvlači se iz zraka), ranije vrijeme za spavanje moglo bi biti od koristi za osjećaj osvježenosti ujutro.

In članak u časopisu Time , Dr. Matt Walker, šef Laboratorije za spavanje i neuroimaging na Univerzitetu u Kaliforniji, Berkeley, sugerira da bi odlazak u krevet u nekom trenutku između 20:00 i ponoći trebao pružiti mozgu i tijelu sve potrebne faze spavanja.

To je zato što se, kako se navodi u članku, 'prelazak sa ne-REM na REM spavanje događa u određeno doba noći, bez obzira kada legnete u krevet.'

Ali postoje neke neizbježne varijabilnosti kada se ljudi počinju osjećati umorno. Neki su ljudi doista jutarnji žabokreci, dok su drugi noćne sove i vjerojatno će iskusiti taj pospani osjećaj u različito vrijeme.

A vrijeme spavanja pojedinca mijenjat će se kako stari. Maloj djeci treba vrijeme za spavanje mnogo ranije od odraslih, ali kad napune fakultetsku dob, vjerojatno će otkriti da se ne osjećaju umorno bliže ponoći.

Iznad ove dobi, prirodno vrijeme spavanja osobe postepeno će ponovo postajati ranije.

Dakle, da, važno je kada spavate. U idealnom slučaju, pouzdati ćete se u signale koje vam tijelo daje i pronaći pravo vrijeme negdje između 20:00 i ponoći.

San je bitan dio održavanja nečijeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

Neka to bude prioritet.

Svakako se isplati posavjetovati se s liječnikom ako vam je teško spavati noću.

Reference:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

koliko mu treba dati prostora