Nema ništa važnije od dobrog sna da biste povećali produktivnost i imali plodan, ugodan dan. Ne samo da vam je potrebna dobra higijena spavanja, već morate znati i kako se rano probuditi, budni i spremni za početak produktivnog dana.
Zašto je kvalitetan ciklus spavanja i buđenja toliko važan?
Kvalitetan ciklus spavanja i buđenja pozitivno doprinosi ukupnom zdravlju i dobrobiti, kao i pomažući u smanjenju i upravljati stresom . Nadalje, zdrava higijena spavanja može pomoć u upravljanju depresijom i anksioznost .
Pa, pogledajmo kako se VI možete rano probuditi i osjećati se dobro, čak i ako mrzite jutra! (Ahem - bez ispijanja 10 litara kafe!) Ukupno postoji 13 savjeta, podijeljenih u 3 ključna područja, počevši od…
Pronalaženje dubokog, mirnog sna
Rano buđenje, budnost i spremnost za osvajanje dana započinju kvalitetnim snom. Poboljšanje kvaliteta vašeg sna ostavlja vas bolje odmorne, sposobne za buđenje i spremne za ustajanje sljedećeg jutra. Kako, međutim, poboljšavate kvalitet svog sna?
1. Počnite od mjesta na kojem spavate. Je li vaš krevet udoban? Udoban krevet i jastuci mogu vam pomoći da brže zaspite, dublje spavate i budite se energičniji ujutro. Nadmadrac je jeftin način za poboljšanje udobnosti ako ne želite kupiti novi krevet ili madrac. Novi jastuci takođe mogu biti isplativa investicija u poboljšanje kvaliteta vašeg sna.
2. Procijenite koje smetnje mogu ometati vašu sposobnost spavanja. Mnogi ljudi vole zaspati gledajući program na televiziji ili računaru. Zvuk i svjetlost sa ekrana mogu vam spriječiti pad dublje faze spavanja . Možda ćete se probuditi budnim zbog glasnih reklama ili zvukova. Ako vam je potreban zvuk da biste zaspali, neki tip generatora bijelog šuma ili čak ventilator mogu biti bolji izbor.
3. Šta je sa vašim prozorima i zavjesama? Imate li puno svjetlosti koja se ulijeva u sobu kroz vaše zavjese ili oko njih? Zavjese za zamračivanje izvrstan su način da blokirate bilo kakvo vanjsko svjetlo da ometa vašu sposobnost dubokog sna ili vas prerano probudi.
4. Izbjegavajte previše jesti i piti u nekoliko sati prije spavanja - posebno sve s kofeinom. To će minimizirati šanse da trebate ići u kupaonicu usred noći (vaš večernji obrok vjerovatno sadrži puno vode, ali i grickalice poput voća).
kako reći da li vas muški kolega privlači
To vrijedi i za alkohol. Neki ljudi vole popiti čašu vina ili popiti piće prije nego što odu na spavanje. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol ometa vašu sposobnost dosezanja dubok i miran spavati, što negativno utječe na vašu sposobnost da se probudite sljedećeg jutra. Ista stvar vrijedi i za nikotinske proizvode.
5. Ograničite dnevno drijemanje. Iako je drijemanje lijepo, sjajno uživanje u luksuzu, ometa vašu sposobnost da zaspite noću. Čak i ako se odlučite za popodnevno spavanje, izbjegavajte drijemanje nakon 17 sati, jer će to ometati noćni san.
6. A za ljubitelje životinja vani, nije dobra ideja dopustiti kućnim ljubimcima da spavaju s vama. Njihovi pokreti i buka mogu vas probuditi, izvući iz dubokog sna i otežati vam buđenje ujutro.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Kako brzo zaspati: 8 načina da utonete u rekordnom vremenu
- 8 eklatantnih znakova da ste mentalno i emocionalno iscrpljeni (+ što učiniti s tim)
Prekid navike drijemanja
Želite li se probuditi rano i upozoriti? Morate prekinuti naviku dremanja. Postoje neki ljudi koji će pritisnuti dugme za odgodu više puta prije nego što se izvuku iz kreveta. A zašto ne? Umorni ste! Zar ne? Pa, odgađanje petnaest minuta do sat vremena prije ustajanja iz kreveta možda doprinosi zašto ste još uvijek umorni.
Ljudi koji žive za dugme za odgodu često ne dođu dovoljno rano noć ranije, što otežava buđenje upozorenja narednog jutra. Neprekidnim drijemanjem učite svoj mozak (a time i svoje tijelo) da se ne probudi odmah.
7. Umjesto odlaganja, postavite jedan alarm i držite se njega. Postoji čitav niz opcija i proizvoda za ljude koji refleksno pogađaju dremanje. Postavljanje budilnika preko sobe tako da zapravo morate ustati da biste pješačili do njega je jednostavna opcija. Postoje i aplikacije i proizvodi zbog kojih rješavate zagonetke kako biste isključili alarm, prisiljavajući vas da razmislite i počnete se buditi.
Tip alarma koji koristite može olakšati prijelaz iz usnulog u budni. Neke aplikacije budilice pružaju postavku alarma koja postupno pojačava glasnoću dok se ne probudite. Ovo postepeno povećanje, koje vas prebacuje u budno stanje, može biti bolje od glasnog trzanja alarma.
8. Odaberite statično vrijeme za spavanje u kojem ćete moći spavati oko osam sati. Dosljednost može biti teška za porodicu ili nestalni raspored rada, ali je vrlo korisna za poboljšanje kvalitete spavanja i sposobnosti buđenja.
Vrijeme je za ustajanje iz kreveta!
Vrijeme je da ustanete iz kreveta kad se oglasi alarm. Morate ustati, početi se kretati i pustiti krv da teče tako da se naviknete biti aktivni kad se oglasi vaš alarm.
9. Vježbate li? Pola sata vježbanja ne samo da pomažu u stvaranju više energije i zdravijem načinu života, već vam pomažu i da brže zaspite noću. Uključite vježbu u svoj dan, čak i ako je to samo šetanje psa ili trčanje na traci neko vrijeme. Ubrzo nakon što se probudite, sjajno je vrijeme za vježbanje prema rasporedu, prije nego što vaš naporan dan krene. Kad god odlučite to učiniti, važno je da to bude prioritet. Vježbajte olovkom u svoj zauzeti raspored i držite se toga jednako ozbiljno kao i bilo koja druga obaveza.
10. Eksplozija hladne vode zasigurno vam može pomoći da se probudite budni, bilo da se radi o tušu ili umivanju lica u sudoperu. A kad smo već kod vode ...
11. Rehidrirajte sa čašom ili dve hladne, osvežavajuće vode odmah nakon što se probudite. Vaše tijelo i um će cijeniti rehidraciju nakon dobrog sna. Ljudi obično skaču pravo na kafu ili čak energetsko piće, ali oni će vas dodatno dehidrirati nakon što ostanu cijelu noć bez vode. Nedostatak budnosti i letargija često se mogu pripisati dehidraciji.
12. Kvalitetan doručak pruža prijeko potrebnu energiju za pokretanje ujutro. Ne mora biti ništa ekstravagantno. Čak i zdjela žitarica ili voća više je nego dovoljna za pokretanje.
13. Dodajte malo zvuka za više motivacije! Poznato je da će vaša omiljena muzika pomoći vašem mozgu da ispumpa dragocjeni dopamin. Slušajte uzbudljivu, inspirativnu ili osjetite dobru muziku ujutro. Ako vam je potreban dodatni angažman, možete se odlučiti za inspirativni podcast, audio knjigu ili motivacijski TED razgovor .
Razvijte naviku
Razvijanje navike je ključ ranog buđenja. Ne radi se samo o onome što radite ujutro kad ustanete. Radi se o načinu na koji vodite svoj život, strukturirate dan, supstancama koje unosite u tijelo i okolini u kojoj pokušavate spavati. Stvaranje nove rutine i razvijanje ovih navika potrajat će malo vremena i truda. Rezultati promjene i razvijanja boljih navika spavanja obično se ne pokazuju preko noći.
Ipak nastavite. The najvažniji dio razvijanja novih i boljih navika je dosljednost.
Prepoznajte slaba mjesta u higijeni spavanja, poradite na njihovom ispravljanju, pa bi trebalo biti mnogo lakše probuditi se rano, budno i spremno za osvajanje dana!
