Skoro svi imaju problema sa spavanjem povremeno. Ponekad je to zbog toga što smo tijekom dana unosili malo previše kofeina, a drugi put nas stres drži tjeskobom ili tjeskobom.
Potreban nam je dubok, miran, obnavljajući san da ostane zdrav, a nesanica uzima svoj danak ako se to događa prečesto.
Neadekvatno spavanje narušava naša tijela na brojne načine, od zataškavanja našeg nivo serotonina da utiču na naš imunološki sistem.
Kada se naši hormoni izbace iz udaraca zbog nedostatka sna, debljamo se, skloniji smo anksioznosti i depresiji, pa čak i naš kardiovaskularni sustav pati.
Čitajte dalje kako biste otkrili šta možete učiniti prije spavanja za dublji i mirniji san.
1. Zaustavite vrijeme upotrebe 2 sata prije spavanja
Ako volite čitati prije spavanja, to je sjajno ... ali pripazite da čitate tiskanu, papirnatu knjigu, a ne iPad ili Kindle.
Pokazalo se da plava svjetlost (svjetlost obogaćena kratkim talasnim dužinama) koju elektronski uređaji prekidaju prirodni cirkadijalni ritam tijela.
Kad čitate knjige na ekranima, teže ćete zaspati, a razina melatonina bit će niža. Vjerojatno ćete spavati lagano i probuditi se osjećajući se grogirano.
Koncentracija i budnost će vam se smanjiti, a vaš imunološki sistem će biti pogođen. Možda čak i otkrijete da jeste debljanje lakše.
To će također utjecati na energiju i produktivnost vašeg radnog mjesta, što će povećati stres, koji onda utječe na kvalitet vašeg sna ... u osnovi ružni začarani krug.
To je posebno važno za mladi ljudi kako bi se eliminiralo vrijeme prije zaslona, jer im je potreban pravilan san više nego odraslima. Djeca koja se ne naspavaju imaju poteškoća s učenjem u školi i pokazuju veći stepen anksioznosti.
Ova studija iz bostonskog Brighama i Ženske bolnice pokazali su zapanjujuće rezultate nakon dvonedeljnog istraživanja na sudionicima koji su čitali s ekrana prije spavanja.
Isključite sve ekrane koji proizvode svjetlost 2 sata prije spavanja. To uključuje televizore, laptope, iPad-e, Kindle-ove i telefone.
Ne dajte se iskušenju da provjerite svoje tekstove dok udaljavate od 'straha da ne propustite'. Te će poruke još uvijek biti ujutro. Važniji su vam san i opće dobro.
2. Preskočite kofein nakon 14:00
Mnogi od nas ovise o beskrajnim šalicama kave (ili čaja) kako bi preživjeli dan. „15:00 slump “je vrlo stvarna stvar, gdje na poslu idemo polukomatozni i vraćamo dvostruki espresso da nas napaja kroz‘ do 5.
Ovo stvara stvarno usrani ciklus u kojem smo povezani znatno kasnije nego što bismo trebali biti. To nas onda dovodi do neprimjerenog noćnog sna, što zahtijeva više kofeina sutradan itd. Ad infinitum.
stvari koje treba učiniti za rođendan dečka
Preskočite popodnevna pića s kofeinom i umjesto toga ciljajte na žive sokove. Povrće sokovi od povrća mogu vam dati super-poticaj živih enzima koji vas održavaju. Ako ih ne volite, probajte druga živa pića poput kombuche ili kefira.
To neće ometati prirodno vrijeme vjetra vašeg tijela, tako da ćete moći zaspati u pristojan sat i solidno se odmoriti.
3. Uradite nježnu večernju jogu ili Tai Chi
Nježna tjelovježba može vam pomoći da oslobodite dijela dnevnog stresa i anksioznosti, tako da možete malo lakše propustiti.
Naprežemo se tijekom dana i ta nas napetost može držati budnom noću, očitujući se u bolovima u zglobovima i mišićima.
Nežnim istezanjem i polaganim, svrsishodnim pokretima uklanjamo napetost iz tijela.
Ljudi koji su prirodno anksiozni imaju tendenciju da pate od hiperaroznosti i hipervigilancije, tako da je njihov odgovor „tuci se ili beži“ povišen.
Joga i tai chi pomažu smiriti ova hiper-uzbuđena stanja, omogućavajući vašem tijelu da se resetira na mirnije, zdravije nivoe. Oni su također odlični za držeći vas u trenutku , pa ste ne opsjednuti stvarima nemate kontrolu nad.
Ispružite se, dišite, opustite se. Spavaj.
4. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Cilj je da se uvježbate za odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
Prema klinika Mayo , prosječna odrasla osoba najbolje se snalazi s oko 7 sati sna, pa rasporedite vrijeme za pospanost kako biste odgovarali vremenu koje vam je potrebno da se probudite da biste djecu odveli u školu i / ili sebe na posao.
Idite u krevet, a ako ne zaspite u roku od pola sata ili tako nekako, napustite svoju spavaću sobu i učinite nešto što će vas opustiti. Zatim pokušajte ponovo. Ponavljajte dok se napokon ne onesvijestite.
Na kraju će vaše tijelo naučiti da da, ovo je vrijeme za spavanje i ponašat će se u skladu s tim.
5. Neka aromaterapija bude dio vašeg rituala prije spavanja
Poznato je da mirisi poput lavande i žalfije opuštaju ljude kako bi se mogli bolje naspavati.
Drugi su možda adaptogeni, što znači da će imati različite učinke na različite ljude. Ylang ylang i jasmin, na primjer, mogu ili opustiti ili energizirati ljude, ovisno o njihovoj jedinstvenoj tjelesnoj kemiji.
Lavanda posebno pomaže kod nesanice snižavanje krvnog pritiska i smirivanje anksioznosti.
Neki ljudi više vole kamilicu, iako bi je ljudi koji imaju alergiju na ambroziju trebali izbjegavati, jer su dvije vrste srodne i mogu izazvati slične reakcije.
Eksperimentirajte s nekoliko različitih mirisa, bilo difuzorom za aromaterapiju, bilo prskanjem sobe u spreju za aromaterapiju. Pogledajte koji vam najbolje odgovaraju i ugradite to u svoj noćni ritual.
6. Razmislite o dodatku biljnom ili melatoninu
Spomenuta kamilica može biti prekrasno pomagalo za spavanje, pod uvjetom da niste alergični na nju. Čaj od njega ili drugo umirujuće bilje poput mačje metvice, kava-kave, hmelja ili valerijane mogu pomoći vašem tijelu da se opusti i opuši za spavanje.
Napravite šalicu nekoliko sati prije spavanja, točno u vrijeme kad isključite telefon. Budite pažljivi dok je pijete i zamišljajte umirujuću toplinu koja se polako kreće po cijelom tijelu, opuštajući vas od nožnih prstiju do tjemena.
Dodaci melatoninu takođe mogu biti korisni, ali ih treba koristiti samo privremeno. Želite da vaše tijelo proizvodi i regulira vlastiti melatonin, a ne da postane ovisno o tabletama.
Ako ste na bilo kojem lijeku, obratite se svom ljekaru prije nego što uzmete bilo koji od ovih lijekova kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija za ovdje spomenute biljke ili dodatke.
7. Kupite se vruće sat vremena prije spavanja
Iako je duboka, opuštajuća masaža idealna za spavanje, vruća kupka djeluje jednako dobro. Moguće i bolje. Uronjenje u vruću vodu opušta mišiće i čahure u mekoj, njegujućoj toplini.
Još bolje, hlađenje iz te kupke vašem cirkadijalnom ritmu daje glavu da je vrijeme da se uspavate. To nas pokreće da pređemo u sporiji način rada koji nam je potreban da bismo pravilno spavali, u kojem nam se srce i brzina disanja usporavaju kako bismo mogli preći u zemlju snova.
Ako volite pjenušave kupke (ili bilo koje druge mirisne proizvode), izbjegavajte stimulirajuće mirise poput citrusa ili bilo čega slatkog / slatkog. Cilj je lavandi ili sandalovini, za koje je poznato da smanjuju tjeskobu i opuštaju mišiće.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Kako se rano probuditi i biti oprezan, čak i ako mrzite jutra
- Kako san utječe na raspoloženje (i obratno) i što možete učiniti s tim u vezi
- Ako se na poslu osjećate umorno, pokušajte učiniti ovih 11 stvari
8. Koristite umivaonik neposredno prije spavanja
Buđenje iz dubokog sna jer morate piskati je jednostavno užasno. Prekida vaš ciklus spavanja i možda ćete na kraju biti potpuno budni zbog bilo kojeg broja stvari.
Vaš pas bi mogao vidjeti vaše kasnonoćno blebetanje kao priliku za igru ili biste mogli nagaziti lego komad i skakutati, psujući, prije nego što se vratite u krevet.
Korištenje objekata neposredno prije spavanja smanjuje šanse da se probudite u sitne sate i ne budete mogli vratiti na spavanje.
Evo savjeta: nemojte piti previše tekućine u posljednjih nekoliko sati prije zakazanog vremena za spavanje. To će također pomoći u sprečavanju ponoćnih posjeta kupaonici.
9. Neka vaša spavaća soba bude savršena pospana mrlja
Napunite svoju spavaću sobu poplunima, udobnim jastucima, zavjesama za zamračivanje ... što god vam treba da biste bili što udobniji i udobniji opušteno što je više moguće .
Spavanje u mirnom prostoru je apsolutno bitno. Ako živite u urbanom okruženju gdje vas noću zagađuje buka zbog prometa, razmislite o ulaganju u generator bijele buke da biste ga blokirali.
Studije poput ovog pokazuju da nas izloženost buci niske frekvencije i saobraćajnoj buci sprečavaju pravilan, miran san. Oni također doprinose tome da vi (i / ili vaš partner) budete odgovarajuće mrzovoljne gaćice ujutro.
Također, pokušajte izbjeći da vaša spavaća soba bude višenamjenska. Ako radite od kuće, postavite kućni ured u drugoj sobi ili radite iz blagovaonice / kuhinjskog stola. Ako je moguće, uopće nemojte unositi elektroniku u spavaću sobu.
Trenirat ćete mozak da tu sobu poveže s odmorom i opuštanjem, pa ćete prirodno postati pospani već samo tamo. Romansa takođe, što takođe može biti dobro za vaše navike spavanja.
10. Imajte seks prije spavanja
Nadovezati se na gornju točku, imati seks neposredno prije spavanja mogu učiniti čuda da vam pomogne da spavate. Oslobađa dopamin i oksitocin, a takođe oslobađa stres i napetost. Kod žena pojačan estrogen koji se oslobodi nakon orgazma pojačava REM san.
Ne može naštetiti ako probate i provjerite radi li, zar ne?
11. Ohladite svoju spavaću sobu
Znate kako ljeti na kraju lupate okolo, jer je jednostavno vruće za spavanje? To je zato što temperatura tijela vašeg tijela mora malo pasti da biste se mogli pravilno odmoriti.
Prirodno smo programirani da se budimo sa svjetlošću, kako se dan zagrijava, a zatim naspavamo kad padne mrak i temperature padnu.
Život u kućama s kontroliranom temperaturom i svjetlošću u kojima sve ostaje konstantno znači da nismo u skladu s prirodnim ciklusima svjetlosti i temperature.
Kao takvi, moramo programirati naše termostate da odražavaju vanjski svijet. Ako je moguće, programirajte da padne za koji stepen ili dva sata nakon večere i pobrinite se da vaša spavaća soba nikada ne bude toplija od 70F / 21C.
To potiče vaše tijelo da oslobađa melatonin, što (kao što je ranije spomenuto) daje tijelu do znanja da je vrijeme za spavanje.
12. Izbacite kućne ljubimce iz spavaće sobe
Možda bi bilo slatko maziti gospodina Flufflesa dok zaspite, ali kućni ljubimci zapravo mogu ometati vaš ciklus spavanja, umjesto da mu pomažu.
Mačke su poznate po tome što hodaju svuda po vama u bilo koje doba dana i noći, a mogle bi vas probuditi skačući po krevetu i silazeći s njega da biste koristili leglo.
Psi se mogu nakazati i početi lajati na najmanju buku, u potpunosti zauzeti vaš krevet ili vas šutnuti ako sanjaju ružne snove.
Zečevi, kao noćni, mogli bi odlučiti koristiti vaš krevet kao improviziranu stazu s preprekama.
Da, volimo svoje životinje, ali voljet ćemo ih puno više ako nas ne drže budnima cijelu noć.
znakovi da se nekome sviđate, ali da je uplašen
13. Pišite u časopisu zahvalnosti
Studije su to dokazale zapisujući nekoliko stvari na kojima ste zahvalni jer vas može smjestiti u ugodan prostor za glavu dok odlazite.
Ne morate ni napisati sagu: samo nekoliko redaka koji obuhvaćaju neke lijepe stvari koje su se dogodile tog dana.
Uzimanje 10-15 minuta da to zapišete može smanjiti vaše tjeskobne misli i brige i umjesto toga vaše izglede podići na one koji su pozitivniji .
Zauzvrat, stres vas neće uzbuditi i uznemiriti se: odvest ćete se od razmišljanja o lijepim stvarima i znati da ćete ih sutra doživjeti više.
Uvijek se ima na čemu biti zahvalan, zar ne?
14. Meditirajte
Čini se kao da se meditacija danas reklamira baš za svako izdanje, ali za to postoji razlog.
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi teško spavaju noću je taj što ne mogu zaustaviti njihove misli da se ne utrkuju .
Mogli bi naglasiti brige zbog odnosa, finansijske probleme, probleme vezane za posao ili se mučiti zbog te neugodne stvari koju su rekli na zabavi u 10. razredu.
Te vrtoglave misli mogu postaviti da naši pulsi ubrzavaju u režim 'borba ili let', koji zaista nije pogodan za pristojan noćni san.
Kada meditirate, potpuno ste usredotočeni na sadašnji trenutak. Nema prošlosti, nema budućnosti, nema strepnji, nema sramote. Samo polagani ritam vašeg daha, puštajući da sve misli slobodno odlaze bez prosuđivanja.
Harvard Medical School preporučuje ljudima da meditiraju 20 minuta dnevno da biste dobili maksimalne koristi. Preporučuju odabir kratkog zvuka ili riječi (poput „Om“ ili „mir“) ili čak kratke molitve ili fraze i izgovaranje naglas - tiho - dok izdišete.
Ako imate poteškoća s ovim, isprobajte vođenu meditaciju. Mnogo ih možete pronaći na YouTubeu: samo potražite onaj koji vam je ispričao netko čiji glas smatrate ugodnim i opuštajućim, i pustite ih da vas razgovaraju kroz neke nežne tehnike vizualizacije i rada s dahom.
Različiti ljudi reagiraju na različite tehnike, pa eksperimentirajte s različitim kombinacijama dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
Možda biste najbolje prošli s vježbama joge / čaja od kamilice / zahvalnosti, dok će netko drugi više voljeti vruću kupku / aromaterapiju / kombinaciju meditacije.
Što je najvažnije, budite nježni prema sebi dok učite kako raditi sa tijelom kako biste mu pomogli da se odmori. Umjesto da se borite s tim ili se sami sebi ponašate, prihvatite ono što jeste i radite s tim. Ako ste potpuno budni u 2 sata ujutro, prihvatite da ste budni, umjesto da brinete koliko ćete sutra biti umorni.
Idite raditi na ukrštenici, sjednite nekoliko minuta vani, mazite kućnog ljubimca, a zatim se vratite u krevet kad osjetite umor. Više se usredotočite na opuštanje i odmaranje, umjesto na pokušaj usredotočenja na spavanje, bez obzira na sve.
Nevjerojatne stvari se događaju kada radimo u duhu nježne suradnje, čak i ako je to sa nama samima.
