Počinjete osjećati kako u vama pucaju emocije.
U tome je neugodna i nepoželjna.
Ne zadugo i potpuno će preuzeti.
Šta da radite?
Kako možete kontrolirati svoje osjećaje, a ne dopustiti da oni kontroliraju vas?
Ne postoji jedinstveno rješenje koje će raditi za sve i u svakoj situaciji.
Ali sljedeći savjeti mogu vam pomoći da smanjite utjecaj emocija na vas i omogućiti vam da nastavite sa svojim životom.
10 neposrednih načina za kontrolu osjećaja
Ovaj odjeljak govori o stvarima koje možete učiniti u trenutku kada doživite neugodnu emociju ili kad osjetite da dolazi.
1. Pauza - dokle god možete.
Ako je sigurno i praktično prestati raditi sve što radite, učinite to.
Samo zastanite, zatvorite oči i usmjerite svu pažnju na svoje disanje.
Pokušajte udahnuti duboko i polako i dugo.
Ovo može pomoći u rješavanju fizičkih simptoma osjećaja koje osjećate.
A kad fizičku stranu stavite pod kontrolu, bolje ćete se baviti psihološkom stranom stvari.
Ne postavljajte vremensko ograničenje za svoju pauzu. Učinite to onoliko dugo koliko je potrebno da vaše emocije popuste.
2. Uklonite se iz situacije.
Svakako, to neće uvijek biti izvedivo, ali ako je vaš emocionalni odgovor na određeni podražaj, stavite fizičku distancu između vas i te stvari.
Ako se osjećate ljutito zbog nečega što je vaš partner učinio, možda bi bilo najbolje da na neko vrijeme izađete iz sobe da dopustite da taj osjećaj popusti.
Ako se osjećate zabrinuto zbog boravka u prepunom prostoru, pronađite način da ostavite tu gužvu i odete negdje gdje je mirnije i otvorenije.
3. Odvratite pažnju.
Ponekad emocija može zavladati kada vam je um usmjeren prema onome što je uzrokuje.
Umjesto toga, fokusirajte svoju pažnju na nešto sasvim drugo. Odvratite pažnju prisiljavajući svoj um da razmišlja o sasvim drugoj temi.
Ili učinite nešto što ispunjava vaš svjesni um tako da se ne može zadržati na onome što je izazvalo emociju.
Čitati knjigu.
Napravite listu namirnica.
Isplanirajte vikend.
Igrajte video igricu.
4. Opustite mišiće.
Mnoge negativne emocije koje doživljavamo popraćene su fizičkim odgovorom.
A ovaj odgovor je uglavnom nesvjestan.
Jedan od najčešćih fizičkih simptoma zabrinjavajuće emocije je napetost mišića.
To se događa kada smo tužni, bijesni, tjeskobni i uplašeni.
Pokušajte napraviti jednostavno skeniranje tijela. Počnite sa svojim licem i pokušajte opustiti svaki mišić u njemu.
Zatim prijeđite na vrat, ramena, prsa, ruke i ostatak tijela.
Izolirajte svaki dio tijela jedan po jedan i svjesno opustite sve okolne mišiće.
Iznenađuje koliko se vaš um osjeća smirenije kada je vaše tijelo u opuštenom stanju.
5. Stvorite i idite u unutrašnji mirni prostor.
Tehnike vizualizacije može se koristiti umjesto jednostavne vježbe disanja na prvom vrhu.
Razmislite o mjestu na kojem biste se osjećali izuzetno mirno i spokojno.
Možda je ovo osamljena plaža s blagim toplim povjetarcem i zvukom talasa koji zapljuskuju obalu.
Ili je to možda mjesto visoko u planinama odakle možete gledati preko nevjerojatnog prirodnog krajolika.
Kad osjetite kako vas preuzima neka emocija, zatvorite oči i dopustite svom umu da posjeti ovaj mirni prostor.
Zaista se pokušajte zamisliti tamo razmišljajući o svim stvarima koja bi vaša čula pokupila: prizorima, zvukovima, mirisima, ukusima, fizičkim senzacijama.
Ostanite tamo onoliko dugo koliko je potrebno da vaše emocije popuste.
6. Budite nezavisni promatrač situacije.
Naše emocije mogu preuzeti kada svoju energiju usmjerimo na vrlo lični aspekt situacije.
Naš ego može povećati važnost stvari kada se odnose na nas same i na to kako nas drugi doživljavaju.
sommer ray i mitraljez Kelly
Pokušajte sebe vidjeti iz perspektive treće strane.
Stavite se na mjesto promatrača koji promatra ono što vam se događa.
Kao treća strana, bit ćete u boljem položaju da stvari vidite objektivno i sa neutralnijim stajalištem.
7. Prepoznajte svoje emocije.
Do sada smo gledali načine kako kontrolirati svoje emocije rješavanjem fizičkih i psiholoških previranja koja oni stvaraju.
Ali neke emocije će trebati više vremena i truda da se riješe.
Ključni dio ovoga je prepoznavanje tačnih emocija koje doživljavate u datoj situaciji.
Prebrzo dolazimo do zaključaka poput „Ljuta sam“ ili „Tužna sam“ kad se ispod ovih širokih generalizacija krije specifičnija emocija.
Ljutnja, na primjer, zapravo može biti razočaranje ili ogorčenje.
Tuga može biti sram ili usamljenost.
Pokušajte usavršiti tačne emocije koje vam trenutno prevladavaju.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- 20 zdravih vještina suočavanja: strategije za ublažavanje negativnih emocija
- 7 stvari koje emocionalno stabilni ljudi rade drugačije
- 15 osobina emocionalno zrele osobe
- Kako se osloboditi bijesa: 7 faza od bijesa do oslobađanja
- 12 razloga zbog kojih se u posljednje vrijeme osjećate toliko osjećajno (da ih ne biste trebali ignorirati)
8. Utvrdite uzroke svojih osjećaja.
Jednom kada znate koje su vaše emocije, morate shvatiti odakle dolaze.
Zbog čega se osjećate ovako?
Da li je to stvarno stanje?
Na primjer, bojite li se jer kasno noću idete kući i osjećate se ranjivo?
Da li su to posljedice situacije?
Na primjer, osjećate li tjeskobu jer niste ostavili puno vremena da uđete u voz na važan sastanak i to bi moglo značiti izgubljeni posao?
Da li je to način na koji ljudi mogu pomisliti na vas zbog situacije?
Na primjer, osjećate li se sramno jer je vaše dijete odgurnulo drugo dijete u parku i brinete da li vas drugi roditelji osuđuju zbog toga?
Ponekad biste mogli shvatiti da vaše emocije uzrokuje nešto drugo od onoga što ste u početku mislili.
kada izlazi sljedeća epizoda dragon ball super
Možda ste ljuti jer je vaš prijatelj u zadnji čas dao jamstvo za večeru koju ste dogovorili prije nekoliko mjeseci.
Ali kad malo bolje razmislite, dio te ljutnje usmjeren je na vas samih, jer vaš prijatelj to čini svaki put, a vi ih stalno ispuštate iz ruku umjesto da se sukobljavate s njihovim ponašanjem.
9. Pronađite načine za rješavanje tih uzroka.
Sad kad znate zbog čega gubite kontrolu nad svojim osjećajima, pitajte što biste mogli učiniti da biste riješili uzrok i povratili kontrolu.
To nije uvijek lako ili čak moguće, ali vrijedi se zapitati koje korake biste mogli poduzeti, čak i samo da biste umanjili emocionalni utjecaj.
Zamislimo da ste zabrinuti zbog predstojećeg ispita. Iako ne možete učiniti ništa da izbjegnete ispit, možete učiniti sve što je u vašoj moći da se za njega što bolje pripremite.
Ili ako se ljutite na sporoj brzini koju dobijate od svog dobavljača internetskih usluga, možete potražiti alternativne kompanije kako biste postigli željene performanse.
Ako je uzrok vaše emocionalne nevolje druga osoba, možda biste trebali razmisliti o tome da razgovarate s njom o tome što rade i kako bi mogle napraviti promjene kako bi umanjile utjecaj na vas.
Ali ne možete se uvijek osloniti na to da će osoba promijeniti svoje ponašanje, a ako ste pokušali razgovarati bezuspješno, uvijek možete pokušati smanjiti količinu vremena koje provodite s tom osobom.
10. Promijenite način na koji gledate na situaciju.
Ponekad naše misli o situaciji uzrokuju rast naših emocija.
Kada se to dogodi, možda će biti moguće vratiti kontrolu nad svojim osjećajima promjenom načina razmišljanja o situaciji.
Psiholozi imaju otmjeno ime za ovo - kognitivno preispitivanje - ali u osnovi to znači pronaći pozitivnije stajalište od onog koje trenutno zastupate.
Recimo da vas odbiju za posao koji ste zaista željeli. U početku se osjećate vrlo razočarano.
Ali onda tražite pozitivne stvari, poput slijetanja sličnog posla s puno kraćim putovanjem na posao ili uloge s boljim mogućnostima napredovanja.
Te misli smanjuju razočaranje koje osjećate i počinju vas energizirati za nastavak potrage za poslom.
Takođe možete pronaći nove načine kako pogledati ljude ili njihove postupke.
Recimo, na primjer, da se osoba progura pored vas na ulici, zbog čega ćete spustiti telefon na pod.
Vaš prvi instinkt je da bijesite ovu osobu i označite je arogantnom i neukom budalom.
Ali onda zastanete i razmislite zašto su mogli biti u takvoj žurbi i osjećajima koje su možda tada proživljavali.
Ako ih možete vidjeti kao nekoga tko je bio u nevolji i tko nije želio namjerno uznemiriti, možda ćete se osjećati više opraštajuće i manje ljutite.
7 dugoročnih načina da kontrolirate svoje osjećaje
Osim suočavanja s nepoželjnim emocijama u trenutku kada se pojave, što možete učiniti da smanjite vjerovatnoću da će te emocije uopće biti doživljene?
1. Identificirajte i izbjegavajte emocionalni okidači .
Postoje li neke stvari koje stvarno pokreću vaše emocije? Posebne situacije ili ljudi koji vas ispunjavaju strahom, ljutnjom ili tugom?
Ako znate da će ove stvari omogućiti vašim osjećajima da preuzmu kontrolu, možda je najbolje izbjegavati ih gdje god je to moguće.
Na primjer, ako znate da vas vožnja u špici uvijek ostavlja frustriranim i bijesnim u vrijeme koje gubite, pokušajte planirati svoja putovanja za razdoblja u danu kada su ceste mirnije.
Ili ako se jako uznemirite kada gledate vijesti o srceparajućim događajima, prebacite kanale ili ih isključite čim jedan počne.
Naravno, ne možete uvijek izbjeći stvari zbog kojih se vaše emocije rastu, a niti biste to uvijek trebali poželjeti.
Neke su situacije koje pokreću emocionalni odgovor važne i dugoročno mogu biti korisne za vas.
Upoznavanje je glavni primjer. Mnogima je odlazak na spojeve nervozno iskustvo.
Mogli biste izbjeći da ikad idete na spoj i na taj način kontrolirati svoje živce na taj način, ali to bi naškodilo vašim mogućnostima da pronađete ljubav.
Morate se suočiti sa situacijom i koristiti taktike o kojima smo govorili u prethodnom odjeljku kako biste najbolje ugušili tjeskobu.
2. Redovno meditirajte.
Puno je rečeno o prednostima meditacije i drugih tehnika pažljivosti.
Sada na tu listu možemo dodati emocionalnu regulaciju.
Nedavna meta analiza sugerira vezu između prakse svjesnosti i zdrave emocionalne regulacije, iako navodi da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se pokazala snažnija veza.
Pažljivost se može učiniti na mnogo načina, ali meditacija je možda ona koju je najlakše razumjeti i učiniti.
Pokušajte mirno sjediti u meditaciji pet minuta svaki dan - duže ako je moguće.
Vremenom biste trebali primijetiti da reagirate s manje intenziteta na situacije koje bi obično izazvale značajan emocionalni odgovor.
3. Redovno vježbajte.
Kao i kod meditacije, ne nedostaje ljudi koji uzvikuju blagodati vježbanja.
Ispostavilo se da vam veća fizička aktivnost općenito može pomoći da bolje kontrolirate svoje osjećaje.
Članak iz psihologije danas istražuje dvije studije koje daju uvid u ulogu koju vježba može igrati u sposobnosti osobe da regulira svoje osjećaje.
Dakle, ako vam se srce ne pumpa redovito, možda biste željeli pronaći načine za to.
Isprobajte razne oblike vježbanja dok ne pronađete onaj koji vam odgovara i za koji mislite da se možete držati.
4. Odspavajte više.
Znate kako je kad se dan suočite s manje sna nego što vam treba.
Nedostatak sna ili nekvalitetan san može narušiti sposobnost osobe da se nosi sa negativnim emocijama .
Iz toga proizlazi da će vam spavanje i kvalitetniji san pomoći da se nosite sa emocionalnim utjecajem situacija s kojima se suočavate.
5. Poradite na svom samopoštovanju.
Način na koji se osjećate prema sebi može imati ulogu u tome kako reagirate na situacije koje izazivaju snažne emocije.
Ako imate visoko samopoštovanje, možda ćete se osjećati sposobnijim da pozitivno pristupite izazovnim situacijama.
Osjećaj sigurnosti u sebi i dopadanje osobi koja je možda vam mogu omogućiti da drugačije mislite o stvarima s kojima ste suočeni.
Osjećate se sigurnije u svoje sposobnosti da se nosite sa svime što vam život baci.
Pa tako izgradnju vašeg samopoštovanja s vremenom biste trebali biti u mogućnosti da se efikasnije nosite sa osjećajima koje proživljavate.
6. Razgovarajte sa savjetnikom.
Ako se vaše emocije redovito izvlače na bolje i čini se da ne možete povratiti kontrolu nad njima, možda bi vrijedilo razgovarati s obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje.
Oni vam mogu pomoći da shvatite zašto se borite da regulišete svoje emocije i osmislite određene strategije koje možete koristiti kada se suočite sa emocionalno nabijenim trenucima.
7. Vježbajte
Svi ovdje navedeni savjeti mogu vam pomoći da drugačije pristupite svojim osjećajima, ali oni su najučinkovitiji kada se uvježbavaju.
Kad god osjetite da se nešto uzdiže u vama, pokušajte primijeniti jednu ili više strategija iz prvog odjeljka ovog članka.
A između perioda emocionalnog uzbuđenja, pokušajte poraditi na točkama iz ovog drugog odjeljka.
Što više budete radili ove stvari, to će se osjećati prirodnije i postat će automatiziraniji.
Ne očekujte čuda preko noći, ali ustrajte na putu i bit ćete bolji u kontroli svojih emocija.
