Život je stresan.
Zasuti smo negativnim emocijama zbog odgovornosti i brige o svojoj porodici, karijeri, finansijama, prijateljima i budućnosti.
Ne upravljanje negativnim emocijama koje dolaze sa živim životom može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema (mentalnih i fizičkih), problema u vezama i nižeg kvaliteta života.
Naučiti kako efikasno upravljati tim emocijama može vam pomoći da se približite pronalaženju mira i sreće u svom životu.
Vrsta strategija suočavanja koju koristite za upravljanje negativnim emocijama svest će se na to kakav ste tip osobe i izvor tih negativnih emocija.
Ne obrađuju svi svoje osjećaje na isti način. Ono što vama odgovara možda neće biti prikladno za nekoga drugog.
Sve što zaista možete je identificirati izvor emocija i isprobati strategiju koja će vam pomoći da ih osjetite i prevladate.
Ali, prije nego što krenemo u strategije, moramo razgovarati o vrstama vještina snalaženja.
Vrste vještina suočavanja
Suočavanje se definira kao korištenje radnji i misli za efikasno rješavanje negativne situacije ili osjećaja.
Zahtjevi za suočavanjem razlikuju se od osobe do osobe jer svi imaju različite tolerancije za negativno.
Te se razlike proširuju i na to kako osoba doživljava situaciju koja će utjecati na vrstu strategija koje bi trebala koristiti da bi se nosila s njom.
Situacija koja može biti blago neugodna za jednu osobu, za drugu može biti ozbiljno srce.
Dvoje ljudi koji se suočavaju s tom situacijom trebat će različite mehanizme za suočavanje.
Postoji problem u pokušaju navođenja tipova vještina i strategija suočavanja.
Postoje stotine različitih mehanizama za suočavanje i polje je toliko široko da ne postoji općeprihvaćeni konsenzus o tome kako ih kategorizirati.
U stvari, postoji nekoliko različitih kategorija koje su iznijeli psiholozi.
Za potrebe ovog članka usredotočit ćemo se na kategorije fokusiranja na probleme i fokusiranja na emocije, jer su one najčešće korištene.
Ova dva fokusa temelj su Lazarove i Folkmanove teorije psihološkog stresa i suočavanja (1984) koja kaže da je stres proizvod transakcije između pojedinca i njegove okoline.
Ta se transakcija poziva na više sistema kod pojedinca, a to su fiziološki, psihološki, afektivni, neurološki i kognitivni.
Jedna od ključnih kritika pokušaja kategorizacije mehanizama za suočavanje je preklapanje između kategorija, jer se mnoge sposobnosti za suočavanje ne uklapaju u jednu ili drugu kategoriju.
Druga kritika je da bilo tko iz bilo kojeg tipa ličnosti može usvojiti bilo koju vještinu snalaženja i potencijalno učiniti da to funkcionira za njih.
Oni se također mogu odlučiti za korištenje više strategija suočavanja umjesto samo jedne.
Vještine suočavanja usmjerene na emocije
Ponekad nismo u mogućnosti riješiti probleme koji uzrokuju naše negativne stresove.
U takvim bismo situacijama koristili strategije suočavanja usmjerene na emocije koje nam pomažu u navigaciji i obradi emocija koje dolaze iz tog izvora stresa.
šta učiniti kada vas suprug omalovažava
Ideja je smanjiti emocionalni utjecaj negativnih emocija i stresa.
Primjeri uključuju rad na teškom poslu koji ne želite napustiti, voljena osoba koja se razboljela od kronične bolesti ili suočena sa zakonskim problemima.
Nijedna od ovih konkretnih stvari nema lako ili jednostavno rješenje.
Zašto jednostavno ne napusti posao? Pa, neke karijere dolaze sa stresom, ali ispunjavaju i ono što osoba želi raditi.
Socijalni rad je dobar primjer jer je stresno područje koje ljudima koji rade u njemu općenito daje puno značenja.
Kakve tehnike rade sa suočavanjem usmjerenim na emocije?
1. Ometanje.
Negativne misli i osjećaji imaju tendenciju da se spiraliziraju i pogoršavaju se što više na njih razmišljamo.
Ometanje samog sebe održiv je način za borbu protiv ovih negativnih emocija.
Isforsirajte misli iz svojih aktivnih misaonih procesa baveći se drugim mentalno stimulirajućim aktivnostima.
Logičke zagonetke, sudokui, križaljke ili slagalice mogu biti izvrstan alat.
2. Emocionalno izražavanje.
Čin usmjeravanja vlastitih osjećaja u umjetnost praksa je stara koliko i samo čovječanstvo.
Pretvaranje negativne energije u nešto pozitivno stvaranjem je opipljiv način ispuštanja teških emocija i njihove obrade.
Ne morate nužno biti dobri u tome što radite da biste imali veliku korist.
Crtajte, slikajte, pjevajte, plešite ... radite sve što će vam pomoći da se ta emocija pomakne iz vas.
3. Meditacija.
Meditacija pruža brojne koristi za mentalno i fizičko zdravlje.
Ako odvojite vrijeme za smirivanje uma i ispraznite se misli, dajete sebi priliku da napravite pauzu u svemu što se događa u vašem životu i umu.
Pomaže vam uvući vas u sadašnji trenutak u kojem možda neće biti potrebe za zadržavanjem ili suočavanjem s tim negativnim mislima i osjećajima.
4. Molitva.
Duhovne i vjerske prakse mogu biti izvrstan način za rasterećenje negativne emocionalne energije ako imate duhovnu sklonost.
Molitva je slična meditaciji, jer je to prilika za odmor u sadašnjosti u trenutku mira i tišine.
Mnogi ljudi koriste duhovnost kao sredstvo za suočavanje sa stresovima života.
5. Lijekovi.
Lijekovi su tehnički mehanizam za suočavanje s emocijama, jer se koriste za suzbijanje emocija povezanih s negativnim iskustvom.
Osobi koja doživljava silnu anksioznost možda će trebati lijekovi da bi svoj um održali na tragu, jer izaziva previše reakcije na negativne emocije.
Lijekovi su zdrav mehanizam za suočavanje sve dok se koriste prema uputama i ne zlostavljaju se.
6. Reframing.
Problem više nije problem ako ga odlučite ne gledati kao na jedan.
Puno je lakše zadržati pozitivan stav o životu kada odlučite da su negativna iskustva s kojima se susrećete samo izazovi koji će vam pomoći da rastete i razvijate se kao osoba.
koja je supruga Barryja Gibsa
Da, to nije moguće sa svakim negativnim iskustvom koje ćete imati u životu, ali to je moćan alat koji možete primijeniti na mnoge životne izazove.
7. Vježba.
Iako je to fizička aktivnost, vježba nam pomaže da se nosimo sa svojim osjećajima dajući nam mjesto za njihovo usmjeravanje.
Ljutnja i frustracija mogu se lako usmjeriti u fizičke aktivnosti poput dizanja tegova ili trčanja.
A lakše vježbe mogu vam pomoći da se probijete kroz tugu i bol.
Tjelesno vježbanje je također izvrsno sredstvo za borbu protiv depresije.
8. Pozitivno razmišljanje.
Pozitivno razmišljanje ponekad može izazvati efekt okretanja očiju kod ljudi koji su dugo zaglibili u negativnom položaju.
Ali, što više osoba može pronaći način da pronađe srebrne obloge u životnim poteškoćama, tim poteškoćama postaje lakše upravljati.
Ako ste oprezni prema cijeloj ideji pozitivan mentalni stav ili mislite da je površno, samo se usredotočite na to da svaku lošu situaciju ne protumačite kao negativnu.
Ne morate biti lažno pozitivni, samo pokušajte biti negativni.
9. Dnevnik.
Journaling zaslužuje vlastiti spomen jer je to specifična vrsta pisanja koja treba pomoći u obradi vlastitih emocija, postizanju ciljeva i obradi misli.
To je namjerna radnja u kojoj osoba namjerno piše o svojim izazovima s izričitom svrhom obrade i pronalaska rješenja za njih.
Dnevnik je fantastičan alat za samopoboljšanje i upravljanje stresom koji može koristiti bilo tko.
10. Odvajanje.
Ponekad situacija pređe točku bez povratka.
Ponekad iz situacije nema pozitivnog ili potrebnog ishoda.
Ponekad je isključivanje i uklanjanje negativne situacije jedini način da se s tim nosite.
Odvajanje postaje problem kada je primarno sredstvo za suočavanje i postaje izbjegavanje.
Ali, postoje neke situacije u kojima je razdvajanje jedina opcija.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Kako ponovo biti sretan: 15 savjeta za ponovno otkrivanje sreće
- Zašto je važno živjeti jedan dan (+ kako to učiniti)
- Kako vratiti život na pravi put kad se kotači odvoje
- Kako prestati bježati od svojih problema
- Zašto je život tako težak?
Vještine suočavanja usmjerene na problem
Umjesto upravljanja negativnim emocijama rješavanjem emocija, ponekad je bolja ideja koristiti mehanizme suočavanja usmjerene na probleme.
Strategija suočavanja usmjerena na problem zahtijeva od vas da prepoznate u čemu je problem i poduzmete izravne korake za njegovo suzbijanje, promjenu ili ispravljanje.
Iako se ovo na prvi pogled može učiniti jednostavno, stvarni izvor problema može biti duboko ispod površine.
Recimo da je vaš posao stresan. Pa, zašto te to nervira? Da li je to posao? Opterećenje? Putovanje na posao? Vaši saradnici? Tvoj šef?
Bilo koja od ovih stvari može predstavljati problem. Stvarni problem i izvor stresa odredit će koje rješenje trebate koristiti da biste ga popravili.
pogrebnik protiv john cena wrestlemania 34
Možda volite svoju karijeru, ali jednostavno ne volite raditi za svog šefa, pa se možete odlučiti potražiti druge mogućnosti za posao na terenu.
Vještine suočavanja usmjerene na probleme općenito su bolje od vještina usmjerenih na emocije jer se usredotočuju na rješavanje ili uklanjanje izvora stresa.
To nije uvijek mogućnost. Ne možete nekome oduzeti kroničnu bolest.
A neki ljudi nemaju osobnost da se suoče sa teškim ljudima u svom životu.
Koje su neke tehnike suočavanja usmjerene na problem?
1. Odvajanje.
Odvajanje može biti tehnika suočavanja usredotočena na problem kada se koristi za dobro uklanjanje iz stresne situacije.
Možda je vrijeme da prepustite vezi da prekine vezu, napusti posao, povuče potez ili učini sve što je potrebno kako bi iz svog života eliminirao izvor stresa koji neće postati bolji ili se promijeniti.
2. Upravljanje vremenom.
Mnogi ljudi su pod stresom jer izgleda da ne mogu pronaći dovoljno sati u danu.
Upravljanje vremenom izvrsno je rješenje za one koji se osjećaju kao da nemaju dovoljno vremena da obave sve što treba.
Također je vrijedno napomenuti da ponekad nije nedostatak upravljanja vremenom, već osoba koja preuzima više nego što može razumno podnijeti. Možda će trebati odustati od nekih aktivnosti.
3. Zatražite pomoć.
Zahtjev za pomoć može značajno smanjiti stres u gotovo bilo kojem području života.
Previše posla na poslu? Možda ćete to morati podnijeti kod šefa kako biste mogli dobiti pomoć.
Previše poslova za obaviti kod kuće? Možda je vrijeme da zatražite dodatnu pomoć od bilo koga drugog s kim živite.
Stres možda dolazi negdje veći od toga, što zahtijeva profesionalnu intervenciju.
4. Medicinski menadžment.
Bolest i zdravlje često doprinose stresu.
Medicinsko upravljanje od strane akreditovanog stručnjaka može biti potrebno za rješavanje zdravstvenih problema, poput prehrane, vježbanja ili upravljanja hroničnim bolestima.
Stavljanje tih problema pod kontrolu može značajno smanjiti stres i pomoći vam da budete sretnija osoba.
5. Rješavanje problema.
Najbolji način za suzbijanje stresa zbog obavljanja stvari je jednostavno učiniti stvari.
Utvrdite problem i poduzmite mjere da ga ispravite.
Što brže to učinite, manje stresa ćete doživjeti zbog te stvari.
6. Psihoterapija.
Terapija je izvrstan alat za upravljanje stresom i rješavanje problema.
Dodatni je bonus što je stvarno siguran prostor za isticanje svojih najdubljih misli.
Imati i povjeravati se prijateljima je sve u redu, ali oni nisu uvijek dobar izvor informacija i možda vam neće moći pomoći.
Problemi mentalnog zdravlja trebaju se rješavati kod terapeuta.
7. Koučing i konsalting.
Treniranje i savjetovanje je područje koje se nalazi u sivoj zoni.
Ne postoje stvarni obavezni zakonski zahtjevi ili certifikati da biste sebe nazvali trenerom ili savjetnikom.
No, postoji nekoliko načina života u kojima 'profesionalac' nije nužno pravi izbor.
Čovjek može puno naučiti iz stvarnog činjenja i doživljavanja stvari. A ako se dogodi da su ti problemi nešto što je izvan opsega akreditovanog profesionalca, trener ili savjetnik sa iskustvom u tom problemu može biti dobro rješenje.
8. Razbijte probleme.
Problemi postaju stresniji kada se osjećaju neodoljivo.
Razbijanje tih problema na manje komade kojima se lakše može upravljati učinkovit je način da se stres smanji na lakši nivo upravljanja.
Uzmimo primjer pronalaska posla. Pronalaženje posla je grubo i zamorno čak i u najboljim vremenima, ali pomaže vam da to srušite na upravljiviji nivo samo podnošenjem pet zahtjeva dnevno dok nešto ne pronađete.
9. Preuzimanje kontrole.
Razina stresa kod osobe može se dramatično popeti kada se osjeća kao da ne kontrolira sebe ili svoju situaciju.
Umjesto da sjedite u tom tjeskobnom prostoru, može biti dobra ideja da preuzmete kontrolu nad situacijom i počnete raditi na pronalaženju rješenja.
Doduše, nemaju svi osobnost ili ponašanje za to, posebno u grupnom okruženju.
Ali ako se izlažete stresu zbog besciljne prirode projekta, možda je vrijeme da mu ponudite da ga vodite.
10. Prihvatanje.
Prihvaćanje je moćan alat za suočavanje jer vam olakšava bilo koju situaciju u kojoj se nalazite.
Ako to ne možete promijeniti, nema smisla isticati se zbog toga. To je što je.
Da bi to prakticirao, mora biti vješt u prepoznavanju onoga što je pod njihovom kontrolom, a što nije.
Svaka situacija nad kojom ne kontrolirate ili ne možete steći kontrolu nad njom ne mora nužno biti zabrinuta.
Istina je da ćete možda trebati riješiti bilo kakvu situaciju, ali nakon nekog vremena i vježbanja možete odabrati kako ćete se osjećati zbog toga.
Izbjegavanje negativnih mehanizama suočavanja
Negativni mehanizmi suočavanja mogu zarobiti osobu u destruktivnoj, emocionalnoj spirali.
Postoje očigledne negativne strategije suočavanja kao što su promiskuitet, zloupotreba supstanci, emocionalno jedenje, eskapizam i samoozljeđivanje, a onda ih nema toliko očito.
Većina mehanizama za suočavanje usredsređenih na emocije mogu se pretvoriti u negativnost ako su neprestani izlaz u situaciju koja treba da se promeni.
Izbjegavanje je lak mehanizam za negativno suočavanje s kojim se može skliznuti. Problem bi mogao biti ružan, bolan i težak za rješavanje, ali morat će se riješiti na ovaj ili onaj način.
Osoba se može plašiti suočavanja s problemom ili ne želi prihvatiti istinu situacije. Umjesto toga, oni to odluče izbjegavajte donošenje odluke o toj stvari.
To bi mogli učiniti pretjeranim gledanjem televizije, spavanjem ili fokusiranjem na rješavanje problema drugih ljudi.
Problemi koji se mogu popraviti moraju se suočiti i riješiti. Problemi koji se ne mogu popraviti trebaju biti prepoznati i njima se treba upravljati.
Treba uzeti vremena da stvarno analiziramo situaciju i pobrinemo se da slijede pravi put za suočavanje ili promjenu svoje situacije.
Reference:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
kako biti emocionalno samopouzdan
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Poveznica između umjetnosti, liječenja i javnog zdravlja: Pregled trenutne literature. Am. J. Javno zdravlje. 2010100: 254-263
Koenig H. G. Religija, duhovnost i zdravlje: istraživanje i kliničke implikacije. ISRN psihijatrija. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimizam i njegov utjecaj na mentalnu i fizičku dobrobit. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010. maj 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Vježba za mentalno zdravlje. Prim Care Companion J Clin Psihijatrija. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psihološka otpornost i pozitivna emocionalna granularnost: ispitivanje blagodati pozitivnih emocija na suočavanje i zdravlje. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Efekti izražajnog pisanja na psihološko i fizičko zdravlje: Umjerena uloga emocionalne ekspresivnosti. Suočavanje sa stresom anksioznosti. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL i dr. Religiozno suočavanje i razdvajanje ponašanja: suprotstavljeni utjecaji na unaprijed planiranje njege i primanje intenzivne njege u blizini smrti. Psiho-onkologija. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E i dr. Socijalna podrška i otpornost na stres: od neurobiologije do kliničke prakse. Psihijatrija (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Učinci kroničnog stresa na zdravlje: novi uvidi u molekularne mehanizme komunikacije mozak-tijelo. Buduća nauka OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Rješavanje problema, stresa i zdravlja među studentima. Am J Health Behav. 2005. srpanj-avgust 29 (4): 360-70
