Imali ste slomljeni, nemirni san.
Ili možda sinoć uopće niste spavali.
A sada se morate suočiti s danom koji slijedi ... nekako izvršavajući svoje uobičajene zadatke i odgovornosti.
Možda moraš raditi. Ili možda imate djecu na čuvanje.
Kako god bilo, kako ćete tačno preživjeti dan?
Šta možete učiniti da ne samo preživite, već funkcionirate kao normalno ljudsko biće?
Suočiti se s nedostatkom sna nije lako, ali slijedeći savjeti mogu vam pomoći da progurate umor.
Iako nemate puno energije, možete pokušati najbolje iskoristiti ono što imate.
1. Pripremite se za mentalnu bitku
Suočavanje s nedostatkom sna je, prije svega, mentalna bitka.
Pored svih savjeta koji slijede, najveći će izazov biti onaj s kojim se suočite u mislima.
I ne govorimo samo o osjećaju krajnje iscrpljenosti, govorimo o mislima i osjećajima koje imate.
Vaše mentalno stanje će se razlikovati u malo ili nimalo sna u odnosu na ono što je kad se potpuno odmorite.
Razumijevanje ovoga i sposobnost prepoznavanja ove razlike važno je u načinu vašeg funkcioniranja tijekom dana.
Kao i u bilo kojoj bitci ili izazovu, proći ćete bolje ako se za nju pripremite.
To znači da vas stvari poput pozitivnog samopričanja motiviraju za teška vremena koja slijede.
To također znači biti svjestan svojih ograničenja u ovom pospanom stanju i ne navaljivati se previše.
Samo-ljubaznost je važna, kao i sposobnost prepoznavanja kada djelujete s mjesta umora kako biste se mogli pribrati.
Dakle, samosvijest kada vas saradnik iritira ključna je za pronalaženje načina da razriješite taj osjećaj.
Slično tome, znajući kada vam se nivo energije spušta još niže, tražit ćete da djelujete da biste ih potaknuli (koristeći savjete koji slijede).
Način razmišljanja koji trebate pokušati njegovati je način otpornosti na lice nedaća. Proći ćete ovo teško vrijeme na ovaj ili onaj način.
2. Ne gledajte sat
S obzirom na prethodnu točku, započnimo s nekim psihološkim izazovima s kojima ćete se suočiti u nedostatku sna, prije nego što skrenemo pažnju na fizičku stranu.
Jedna od najčešćih mentalnih prepreka je osjećaj da dan prolazi zaista polako.
Napokon, samo se želite naspavati, a noć ne može doći dovoljno brzo.
Tako redovito provjeravate vrijeme kako biste vidjeli koliko je prošlo dok ne odete u krevet.
Ali ovo je loša ideja.
Bez obzira na to vuče li se vaš radni dan ili samo želite da današnji dan već bude gotov, psihološko odvijanje vremena se usporava što više promatrate stvarno vrijeme.
Umjesto toga, pokušajte slijediti savjete iz našeg članka o čineći da vrijeme brže prolazi .
3. Dodajte raznolikost svom danu
Kad niste spavali, ništa vas neće učiniti umornijim od monotonije zadatka koji se ponavlja.
Stoga je vitalno da pokušate što više razbiti svoj dan.
Chris Benoit i Eddie Guerrero
To može biti teško u nekim radnim okruženjima, ali učinite sve što možete da biste svako toliko mijenjali stvari.
U uredskom okruženju možete ustati od radnog stola, skuhati šalicu kafe, razgovarati s kolegama, otići u toalet ili provesti nekoliko minuta vani.
U maloprodaji biste možda mogli pitati svog nadređenog možete li i dalje mijenjati zalihe polica, popunjavanje korisničkih usluga, sjedenje na blagajni ili istovar isporuka u spremištu.
Ako brinete o svom malom djetetu, pokušajte izaći na igraonice, otići u park, odvesti ih u kupovinu namirnica, prošetati do kafića, posjetiti prijatelje ili porodicu ili se čak samo igrati u različitim sobama kuće, pa da niste stalno zatvoreni na jednom mjestu.
Što više raznolikosti možete unijeti u svoj dan, to će vam se um manje smirivati u obrazac autopilota.
To će vam pomoći da budete na oprezu i činiće da vam vrijeme malo brže prolazi.
4. Pojednostavite svoj dan
Ako uopće niste spavali noću, danas nije dan za preduzimanje ičega previše mentalnog oporezivanja.
Koncentracija će vam biti narušena, a vještine kritičkog razmišljanja odsutne.
Stoga odložite taj složeni zadatak za neki drugi dan - pogotovo ako ima potencijalne dugoročne posljedice.
Umjesto toga, držite se stvari koje nisu toliko važne i koje možete učiniti bez puno razmišljanja.
Sada je dobro vrijeme za obavljanje svih onih malih poslova do kojih nikad ne dođete jer ste prezauzeti drugim stvarima.
Na poslu to može značiti raščišćavanje pristigle pošte, organiziranje hrpe papira na stolu ili održavanje nekritičnih sastanaka s kolegama.
Kod kuće možete odlučiti očistiti frižider, pokositi travnjak ili neke neželjene predmete staviti na prodaju na mreži.
A ako vam jednostavno ne preostaje ništa drugo nego riješiti nešto mentalno izazovnije, učinite to ujutro. Gotovo sigurno ćete se osjećati još umornije popodne.
5. Slušajte optimističnu muziku
Moć glazbe ne treba podcjenjivati u tome što nas motivira i daje nam više pokreta i energije.
Zašto mislite da mnogi posjetitelji teretane slušaju muziku dok vježbaju?
Kada ste ozbiljno neispavani, pokušajte slušati neku optimističnu muziku srednjeg tempa.
Može vam pomoći u suzbijanju mentalnog umora, zadržavajući pritom pažnju na bilo kojem zadatku koji radite.
A muzika takođe pomaže da se dan kreće kako svaka pjesma prolazi.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- 14 stvari koje treba obaviti prije spavanja koje će vas dovesti u dubok i miran san
- 33 simptoma sagorijevanja na poslu + 10 koraka za oporavak
- Koliko dubokog i REM spavanja trebate svake noći?
- Kako brzo zaspati: 8 načina da utonete u rekordnom vremenu
- 20 najboljih pesama koje treba zaspati
- 11 načina kako prebroditi dan kada ste umorni na poslu
6. Jedite uravnotežene obroke, ali dopustite puno poslastica
Okrenimo sada našu pažnju na neke fizičke načine na koje možete proći jedan dan bez spavanja.
Mnogi od savjeta koji se odnose na vaš izbor hrane na dan ekstremnog umora govore vam da jedete uravnotežene obroke koji sadrže puno proteina, svježeg voća i povrća, orašastih plodova i mahunarki.
A da bi ugljeni hidrati trebali biti složeni cjeloviti oblici pšenice gdje god je to moguće.
Ovo je prilično dobar savet.
Ali većina takozvanih stručnjaka kaže vam da izbjegavate slatku i masnu hranu jer će ona tek kasnije dovesti do energetskog kraha.
Potvrdit ćemo trend i reći vam da poslastice mogu i trebaju biti dio vaše prehrane kad niste dobro spavali.
Sve se vraća na mentalnu bitku o kojoj smo razgovarali na početku ovog članka. Dopuštanje neke poslastice tijekom dana može vam pomoći da pobijedite u toj bitci.
Bez obzira je li vaše krivo zadovoljstvo čokolada, kolač, bomboni ili čips, u redu je da ih jedete umjereno.
Oni ne bi trebali činiti glavninu vaših obroka, već ih treba jesti u malim količinama između obroka.
Svaka poslastica je mentalna pobjeda koja će vam pomoći da ostanete emocionalno uravnoteženi.
7. Neki kofein je u redu
Podrazumijeva se da će se zbog šalice kave, limenke sode ili energetskog napitka s kofeinom osjećati budnijim i budnijim.
Međutim, može proći neko vrijeme dok se efekti kofeina ne pojave, zato popijte to piće prije nego što morate ići na posao ili prije nego što se trebate usredotočiti na nešto.
Ovdje postoje dva upozorenja.
Prva je da vam je možda bolje da se držite samo nekoliko pića s kofeinom u danu, umjesto da uzvraćate jedan za drugim.
Drugo je da biste trebali prestati s konzumacijom kofeina do ranih popodnevnih sati.
Da, znamo da je ovo vrijeme u kojem se nivo energije zaista može spustiti, ali kofein ima poluživot u vašem tijelu od oko 5 sati.
Dakle, ako popijete kafu u 16 sati, i dalje ćete imati pola kofeina koji teče tijelom u 21 sat.
A ovo može ometati vaš san sljedeće noći i samo vam pojačati umor.
igre push and pull u odnosima
Ako morate popiti nešto u kasnijim fazama popodneva, umjesto toga probajte sa raznim čajevima. Čaj obično ima mnogo manje kofeina od kafe, pa vam može malo potaknuti, a da pritom ne utječe toliko na vaš san.
8. Nabavite svoje pumpanje srca
Tjelovježba je sjajan način da otpuhnete sve mreže iz svog uma i poboljšate svoje raspoloženje.
I ne trebate naprezati previše svoje dragocjene energije da biste osjetili blagodati. Žustra šetnja od 15 minuta je često dovoljna.
Ako niste spavali cijelu noć, najbolje je da ovu vježbu uklopite rano ujutro prije nego što krenete na posao ili započnete dan.
A za borbu protiv tog popodnevnog pada, možete pokušati ubrzati puls u vrijeme ručka.
Samo pazite da se ne forsirate previše ili ćete prouzročiti da fizički umor odlazi s vašim mentalnim umorom.
9. Visokofrekventno joga disanje
Joga vježba koristi mnoge tehnike disanja, neke brze, a neke usporene.
Što se tiče borbe protiv umora, ubrzano disanje poput Kapalabhati ili Bhastrika može vam pomoći da povećate pažnju.
Postoje i dokazi koji sugeriraju da oni mogu pomoći u suzbijanju anksioznosti, što je zgodno s obzirom na to da anksioznost može postati veći problem kada osoba nema san.
Ove se prakse disanja mogu raditi bilo gdje, što ih čini idealnim za pauzu na poslu ili u udobnosti vašeg doma.
10. Odspavajte
Ako pokušavate funkcionirati bez spavanja, može vam izgledati očito da pokušate nadoknaditi malo zatvorenih očiju tijekom dana.
Ali drijemanje će nekima uspjeti od drugih. To je u velikoj mjeri slučaj pokušaja i pogrešaka.
Možete se probuditi nakon kratkog spavanja i osjećati se gore nego prije, ili ćete se osjećati energično.
A dužina vremena u kojem dremate može igrati veliku ulogu. Možda ćete htjeti isprobati kraće i duže spavanje kako biste vidjeli kako oni utječu na vas prije nego što se odlučite za savršeno vrijeme drijemanja za vas.
Naravno, ovo također ovisi o stvarima poput toga možete li drijemati na radnom mjestu ili koliko dugo spava drijemala beba ako sinhronizirate drijemanje.
11. Žvakajte gumu
Vjerovali ili ne, pokazalo se da čin žvakaće gume povećava budnost i čak može pomoći radnicima da drže korak sa svojim dužnostima tijekom dana.
I nije važno koji ćete okus odabrati. Samo odaberite jednu koja vam se najviše sviđa ili se prebacite između njih.
12. Pomirisati malo nane
Vjerojatno ste svjesni da snažan, mentasti miris jako osvježava, ali pokazalo se da zapravo povećava budnost i borbeni umor.
Dakle, bilo kroz difuzor od trske, mirisnu svijeću, malo esencijalnog ulja na maramici ili od žvakaće gume (dodatne prednosti prethodne točke), ubacite u svoj život malo nane.
Isti efekt može imati i cimet ako je to ono što volite.
13. Započnite dan hladnim tušem
Malo je sumnje da osjećaj hladne vode na vašoj koži može biti okrepljujući.
Dakle, da biste prebrodili dan na malo spavanja ili spavanja, možda biste poželjeli ujutro se tuširati pod hladnom ili čak hladnom vodom.
Ako ne možete upravljati cijelim tušem u ovim uvjetima, možete se odlučiti za hladnu vodu tijekom zadnjih 15-30 sekundi.
Natjerat će vaš um i tijelo i pomoći vam da povećate koncentraciju.
Ako se osjećate umorno tokom dana, pokušajte poprskati malo hladne vode po licu.
14. Izađite napolje
Bez obzira na to koliko je dobro osvijetljen vaš dom ili radno mjesto, mnogo je magnituda manje sjajno nego vani vani tijekom dnevnog svjetla.
A ovo prirodno svjetlo može vam pomoći da budete budni ako niste spavali prethodne noći.
Stoga se izvucite na dnevno svjetlo što prije možete ujutro i napravite pauze vani gdje je to moguće.
Čak i sjedenje pored prozora može povećati nivo svjetlosti koji ulazi u vaše oči, što može pružiti slične, iako manje koristi.
I ne samo to, već izloženost prirodnom svjetlu može vam pomoći da postavite svoj cirkadijski ritam i, tako, standardizirate noćno spavanje prema naprijed.
15. Zatražite podršku
Ponekad jednostavno morate zatražiti pomoć kako biste proveli dan kada ste lišeni sna.
Za radnike to znači da razgovaraju sa svojim nadređenim da biste vidjeli možete li preuzeti različite dužnosti za taj dan ili biste mogli raditi kraći dan.
kako da zadobijete više naklonosti od svog dečka
Za roditelje male djece koji se muče, to bi moglo značiti pozivanje porodice ili prijatelja da pomažu u brizi o djeci kako biste mogli drijemati.
Ili općenito, to bi moglo značiti razgovor s vama bliskim osobom o situaciji da biste dobili njegove misli i savjete.
Izvori:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
