Mi smo ono što opetovano radimo. Izvrsnost, dakle, nije čin, već navika. - Will Durant
Moć i sposobnost da promijeni svoj život je ukorijenjena u vašoj spremnosti za stvaranjem novih navika.
Kvalitet, pozitivne navike čvrst su temelj za vaš uspjeh i sreću.
Zašto?
Jer su navike uvriježeni dio vaše svakodnevice.
To su stvari koje vi jednostavno učiniti.
Ako su stvari koje svakodnevno radite pozitivne i vode vas prema značajnim ciljevima, one postaju temelj sretnog života.
S druge strane, negativne navike s kojima svakodnevno sudjelujete potkopavat će tu sreću i napredak sve dok se ne odlučite suočiti s njima.
Uklanjanje negativnih navika i njegovanje pozitivnih navika trebao bi biti prioritet svima koji žele graditi sretniji život.
Ali kako stvoriti naviku?
To ćemo istražiti u ovom članku.
Što je navika, a što nije
Uobičajena je pogrešna percepcija da je navika samo ponavljajuća radnja koje se držite.
Nije.
Operacija koja se ponavlja mora to može biti više odgovornost nego navika.
Navika je automatska radnja koja se događa kao odgovor na određene kriterije koji pružaju neku vrstu koristi.
Termin koji psihologija koristi za opisivanje ovog ponašanja je „automatizam“.
Psihološka definicija navike sadrži tri komponente: znak, radnju i nagradu.
Bij je okidač koji pokreće akciju. Najčešći tipovi znakova mogu biti doba dana, lokacija, radnja, osoba, emocija ili kombinacija ovih stvari.
Doživljavanje tog znaka dovodi do toga da mozak prelazi u režim automatske obrade gdje samo slijedi unaprijed određeni tok radnje koji je povezan s tim određenim znakom.
Akcija je bilo koji proces koji slijedi znak. To su ponašanja koja ćete ili htjeti promijeniti ako je negativna ili pojačati ako su pozitivna.
Nagrada je razlog zašto mozak uopće odluči stvoriti naviku.
Nagrada može biti nešto opipljivo, poput plaćanja za obavljanje posla ili slatkiša po završetku zadatka.
To može biti i nešto nematerijalnije, poput osjećaja zadovoljstva ili ispunjavanja svrhe.
Nagrada će pokrenuti oslobađanje dopamina i / ili serotonin u mozgu. Ovi neurotransmiteri koji se dobro osjećaju ugodni su - čak i ugodni - i natjeraju nas da ponovimo radnju.
Pozitivno pojačanje može se koristiti i kao nagrada za njegovanje zdravijih navika.
Primjer 1
Nakon dugog dana, Scott legne u krevet (čita) i čita neku fantastičnu fantastiku (akciju) kako bi se opuštao, uklanjao stres i gubio u zamišljenom svijetu (nagrada).
Scott ne mora ni razmišljati o ovom procesu. Njegov znak sjedi u krevetu i automatski poseže za knjigom na bočnom stolu.
Za to mu nije potreban nikakav poticaj. Zapravo se aktivno raduje ovom dijelu svog dana.
Primjer 2
Amber ustaje iz kreveta svako jutro u 6 ujutro. (znak) tako da može odraditi dio svoje rutine vježbanja (radnje) jer se zbog toga osjeća dobro u sebi i mentalno je jasnije (nagrada).
Znak Amberine navike je ustajanje ujutro. Svoju rutinu vježbanja ne doživljava kao nešto na što se mora prisiliti, već je upravo ono što radi svako jutro.
Kako odabrati prave navike za izgradnju
Najbolje navike za odabir i razvijanje su one koje odgovaraju dvama određenim kriterijima.
The prvo jest da će vas približiti unaprijed definiranim, dugoročnim ciljevima.
Navike se odnose na promjenu dugoročnog ponašanja, pa možda neće biti toliko prikladne ili smislene u pokušaju da se postignu vaši kratkoročni ciljevi, iako sigurno mogu pomoći.
Možda vam je cilj biti zdravija osoba. Koje vas navike mogu odvesti do tog cilja? Tjedno planiranje obroka, zdravija prehrana i vježbanje solidne su navike koje će vam pomoći da postignete taj cilj.
The sekunda je da oni imaju smisla za vas kao osobu.
Bit će mnogo lakše biti uspješan u njegovanju dobrih navika ako plivate sa strujom umjesto protiv nje.
Na primjer, recimo da Amber želi započeti svoju rutinu vježbanja, ali nije jutarnja osoba.
Možda je bolje za Amber da rasporeduje rutinu vježbanja popodne ili navečer ako je tada najaktivnija i najenergičnija.
Može odustati od razvijanja svoje navike ako se pokušava držati svoje predanosti rutini vježbanja dok je u polusnu i razdražljiva od rano buđenje .
Jutarnja rutina vjerovatno neće uspjeti i nije Amber kriva što napor nije uspio.
Pokušaj da izgradite navike koje vam ne odgovaraju kao osobi ili koje su vam generalno duboko neugodne neće uspjeti.
Proces formiranja nove navike
Pogledajmo jednostavan, korak po korak postupak koji će vam pomoći da razvijete novu naviku.
1. Utvrdite svoj cilj.
Koji je ukupni cilj ove navike?
Čvrst cilj trebao bi biti nešto što možete opipljivo opisati, pratiti svoj napredak i znati kada ste ga postigli.
Korisno je potražiti manje ciljeve koji će vam pomoći u napredovanju na putu ka postizanju većeg cilja.
Kao primjer, uzmite u obzir opći cilj razvijanja i vođenja zdravijeg načina života. Veliki cilj zdravog načina života sastoji se od nekoliko manjih ciljeva i navika.
kako se pomiriti sa ružnošću
Dobar temelj sna je mjesto za početak. Fiksna vremena za odlazak u krevet i ustajanje iz kreveta ujutro pomažu u stvaranju predvidljivosti, što podstiče dublji san, što pomaže u oporavku i proizvodnji hemikalija za uravnoteženje raspoloženja u kojima se vaš mozak obnavlja ciklusi dubokog spavanja .
Dijeta je važna za dobro zdravlje. Hrana je gorivo za tijelo i um. Navike koje treba razviti bile bi kuhanje zdravijeg domaćeg obroka, jedenje manje prerađene nezdrave hrane i više povrća, planiranje obroka prije vremena i trgovina prehrambenim proizvodima za sedmicu.
Vježbanje će biti još jedna važna navika za postizanje cilja zdravijeg načina života. Aktivnost i vježbanje pružaju brojne koristi za mentalno i fizičko zdravlje koje se ne smiju zanemariti.
2. Izaberite jednu naviku koju ćete razvijati.
Razbijanje velikog cilja na mnogo manjih ciljeva čini ga dostižnijim.
U slučaju postizanja velikog cilja, poput zdravijeg života, pomaže usredotočiti se na izgradnju jedne navike odjednom.
Usredotočimo se na razvoj zdravije prehrane kao navike.
Koje komponente čine zdraviju prehranu? Moramo planirati zdravije obroke i ukloniti nezdravu hranu, pića i prekomjerne kalorije.
3. Odaberite znak za rad navike.
Kakav je znak prikladan za naviku planiranja obroka?
Postoji nekoliko opcija koje možete pogledati. Kupujete li namirnice po utvrđenom rasporedu, kao jedan dan u sedmici?
Ako kupujete namirnice u nedjelju ujutro, možete reći da ćete planirati svoj obrok u 20:00. večer prije kako biste mogli pripremiti listu za kupovinu za sljedeće jutro.
Što ako nemate određeni dan za kupovinu namirnica?
Dobro je imati određeni dan za kupovinu namirnica prilikom planiranja obroka.
Lakše ćete shvatiti što vam točno treba tijekom tjedna i umanjit ćete priliku za impulsnu potrošnju ili zaustavljanje za poneti.
To takođe olakšava pripremu obroka u rinfuzi.
Možda će vam se i svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Besplatni radni list za postavljanje ciljeva koji se može ispisati + predložak pratioca navika
- 8 visoko učinkovitih navika u ključnom kamencu koje će stvoriti pozitivne promjene u vašem životu
- Krajnja lista od 50 ciljeva ličnog razvoja koje treba postaviti u životu
- Kako izvesti ličnu SWOT analizu cijelog svog života
- Kako postaviti dnevne namjere da poboljšate svoj život
4. Definirajte radnju u okviru navike.
U ovom slučaju to je zapravo sjedenje i fokusiranje na izradu plana obroka za sedmicu.
Prilično jednostavno i pravo naprijed.
Ovaj bi postupak mogao biti lakši pronalaženjem ili poznavanjem recepata iz kojih žele izvući pomoć u stvaranju plana obroka.
Takođe vam može pomoći koristiti određenu bilježnicu kako biste se mogli osvrnuti kroz nju da biste vidjeli koliko ste se držali svojih planova, napravili bilješke o stvarima koje su dobro funkcionirale ili zabilježili kad plan ne zadovoljava vaše potrebe za računarom. sedmica.
5. Nagradite akciju po završetku.
Najbolje nagrade bit će dovoljno velike da na vas odmah ostave neku vrstu mentalnog ili emocionalnog utjecaja, bilo da su opipljivi ili nematerijalni.
Različite navike mogu imati sve vrste nagrada, od nejasnih do zapanjujuće očiglednih.
Ali prilikom formiranja nove navike, opipljiva, neposredna nagrada je najefikasniji način da u vašem umu zacementirate taj proces.
U slučaju planiranja obroka za zdraviji način života, ovo bi moglo biti vrijeme da se nagradite pojedenom poslasticom.
Poslastica, zdrava ili ne, može biti prikladna neposredna nagrada za razvoj i pridržavanje plana obroka tokom cijele sedmice.
Možete razmotriti i epizodu omiljene emisije ili nešto zbog čega se osjećate bistro i pozitivno kako biste ojačali osjećaj postignuća i napretka.
Povezivanje znakova i akcija
Povezivanje znaka i akcije most je koji omogućava stvaranje navike.
Ponavljanje znaka u akciju i nagradu ukorijeniće tu naviku u vaš um.
Sve manje postaje razmišljanje o tome što trebate učiniti, a više o tome da je ovo samo stvar koju radite.
Subota navečer je noć planiranja obroka, nedjelja ujutro je za kupovinu namirnica za ovaj tjedan.
To nije nešto čega se plašite ili što ne želite učiniti, to je samo normalan dio rasporeda, navika koju sada imate i koja vas približava cilju.
Razumijevanje postojanja ove asocijacije ne samo da vam može pomoći da razvijete nove navike, već vam može pomoći da prepoznate i uklonite nezdrave navike koje negativno utječu na vaš život i dobrobit.
Identificiranje ovih znakova i okidača svodi se na stvarno seciranje zašto radite stvari koje radite u svom životu.
Zašto donosite odluke koje radite?
Zašto poduzimate radnje koje radite?
Zašto se osjećate posebno prema stvarima koje radite?
Pitanje zašto pomaže doći do korijena i pozitivnih i negativnih navika, kao i pružanje mape puta do uspjeha.
Zašto želite da plan obroka pomogne u razvoju zdravijeg načina života? Možda zato što je impulsno trošenje i jedenje uobičajeni način na koji ljudi pakuju dodatne kalorije.
Ponestaje vam hrane sredinom sedmice? Pa, onda možda i naručite pizzu ili se zaustavite u restoranu brze hrane na putu kući!
Planiranjem obroka mapirate kalorije na predvidljiv način i točno znate što ćete jesti u kojim danima i u kojoj količini, što će vam pomoći da kontrolirate svoju težinu i budete zdraviji.
Utvrđivanje vaših uobičajenih znakova
Identifikacija znakova koji pozivaju na navike važan je dio borbe protiv negativnih navika ili formiranja pozitivnih.
Problem je u tome što nas iz dana u dan zasipa toliko informacija, toliko aktivnosti da može biti teško reći koji znakovi igraju ulogu u vašim navikama.
Kao primjer, recimo da svaki dan idete na posao 15 minuta ranije da popijete kafu i družite se sa kolegama prije vaše smjene.
Ta ponovljena akcija pretvara se u naviku jer imate znak, koji zna da trebate ići na posao, akcije u obliku šalice kave i druženja sa kolegama, a zatim i nagradu iz bilo kojeg zadovoljstva i zadovoljstva iz kojeg proizlazite ta interakcija.
kada završiti kviz o vezi
Ali što ako želite to promijeniti?
Možda želite izrezati kavu iz jednadžbe ili kolegu s kojim se volite družiti s promjenama.
Možda se još uvijek pojavite u uredu 15 minuta ranije i samo sjedite dok ne shvatite što radite i zašto to radite.
Prepoznavanje ovih znakova korisno je ne samo za promjenu negativnih navika, već i za poticanje pozitivnijih.
Umjesto toga, možete odabrati da tih 15 minuta iskoristite za nešto drugo. Možda možete krenuti satom ranije i prijeći na svoj radni dan ili odvojiti nekoliko minuta za meditaciju prije nego što započnete svoj radni dan.
Dobar način za izoliranje znakova je odgovaranje na pitanja: ko, što, kada, gdje i zašto?
Tada možete uzeti te podatke i uporediti ih s onim što čini naviku.
Nagrađivanje navika i pozitivno jačanje
Kontekst oko nagrada može biti zamršen.
U postavljanju ciljeva, mnogi ljudi gledaju na nagradu kao na cilj, nešto na čemu treba raditi.
To ne funkcionira kada pokušavate njegovati novu, dugoročnu naviku koja vam može pomoći poboljšati život.
Šta se događa kada se umorite od nagrade?
Šta se događa kad nagradu prestanete gledati kao na dostojnu stvar prema kojoj treba raditi?
Vaš dugoročni cilj ne bi smio biti svoju nagradu. Nagrada bi trebala biti usputni dodatak vašem životu.
Pronalaženje prave nagrade za vašu određenu naviku može potrajati i malo dotjerivanja i testiranja. To mora imati smisla za vas.
Dobra nagrada uglavnom će biti povezana sa akcijom.
Što su bliže, to će se učinkovitije povezati u vašem umu kao nešto što vrijedi tražiti.
Ne zanemarujte kratkoročne, trenutne nagrade.
Teško je stvoriti dugoročne navike jer će isplata za tu naviku biti daleko u budućnosti.
Koristite trenutne nagrade kao sredstvo za održavanje motivacije. Oni će ojačati pozitivne osjećaje za vaše ciljeve i navike dok hodate dužim putem.
Nagrada vjerovatno neće nadoknaditi emocionalnu i mentalnu težinu neugodnog zadatka.
Tjelovježba je dobar primjer. U zdravstvu i krugovima vježbanja uobičajen je osjećaj da pronađete vježbu koju volite raditi, bez obzira na to koja je.
Ako mrzite to raditi, teško ćete se motivirati da ustanete i napravite zadatak koji vam se gadi i trpite kroz to.
S druge strane, vježbanje može biti zabavno i uzbudljivo ako odaberete fizičke aktivnosti u kojima zapravo uživate.
To ne znači da će uvijek biti zabavno ili dobro. Imat ćete loše dane, ali ti su loši dani puno lakši kada radite nešto u čemu možete uživati.
Koliko zaista treba stvoriti naviku?
Prostor za samopomoć ispunjen je ponovljenim i ponekad kontradiktornim tvrdnjama o tome koliko vremena treba da se stvori navika.
Najčešća potraživanja koja ćete pronaći su 21 i 66 dana.
Ali je li to tačno?
Istina je da o pojedincu ovisi koliko će vremena trebati da se stvori navika. I to će ovisiti o vrsti navike koju želite steći.
Jedna važna studija utvrdio da je za stvaranje navike potrebno 18 do 254 dana.
Pa nemojte biti obeshrabreni ako vam nova navika ne utone odmah. Držite se kursa i shvatite da će vam možda trebati više vremena da svoju novu naviku usadite u automatski proces.
Vjerovatno nećete stvoriti novu naviku za 21 dan.
Dugi put napretka
Dugi put napretka pun je preokreta.
Svi žele živjeti sretno i ispunjeno, ali doći do te točke može biti složeno putovanje.
Veliki dio tog putovanja njeguje zdravije odnose s drugim ljudima, iskorenjuje negativne osobine koje nosimo i njeguje dobre navike koje će nas voditi prema našim ciljevima.
To je putovanje na kojem trebamo budi strpljiv sa sobom dok nastojimo pronaći tko smo iza ruke koju nam je život podijelio.
Biti ljubazan prema sebi na putovanju. Napravit ćete pogreške, okliznuti ćete se, imat ćete loših dana. Sve su ove stvari dio tog putovanja.
A ako se želite boriti protiv nekih negativnih navika, pogledajte naš članak o tome razbijanje loših navika !
